Sebutkan makanan yang mengandung asam folat

“Terdapat beberapa makanan yang mengandung asam folat dan baik untuk ibu hamil. Salah satunya adalah asparagus, setengah cangkir (90 gram) porsinya mengandung sekitar 134 mcg folat.”

Table of Contents Show

Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
1. Asparagus
2. Telur
3. Legum
4. Sayuran Berdaun Hijau
5. Buah Bit
Video yang berhubungan

Halodoc, Jakarta – Memenuhi kebutuhan segala nutrisi penting selama kehamilan merupakan kewajiban bagi ibu hamil. Nah, salah satu nutrisi penting tersebut adalah asam folat, atau vitamin B9 sebagai vitamin yang larut dalam air.

Asam folat secara khusus bermanfaat dalam mendukung pembelahan sel sehat. Asam folat juga mendorong pertumbuhan sekaligus perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi cacat lahir. Perlu diketahui bahwa setiap harinya, ibu hamil memerlukan setidaknya 400 mikrogram asam folat.

Nah, secara alami asam folat sebenarnya dapat diperoleh dari konsumsi beberapa makanan. Namun, kira-kira apa saja makanan tersebut? Yuk, simak informasinya di sini!

Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung asam folat dan baik untuk ibu hamil:

1. Asparagus

Asparagus merupakan sayuran yang mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Faktanya, setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34 persen dari kebutuhan harian.

Selain itu, asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Menariknya lagi, sayuran ini juga merupakan sumber serat yang sehat untuk jantung.

2. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Sebab, satu telur besar setidaknya mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.

Tak hanya folat, nyatanya telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, telur juga tinggi akan lutein dan zeaxanthin. Di mana keduanya merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

3. Legum

Legum merupakan buah atau biji tanaman dalam keluarga Fabaceae, seperti aneka jenis kacang, kacang polong, dan lentil. Meskipun jumlah pasti asam folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, tapi legum merupakan makanan yang mengandung asam folat cukup baik. Sebagai contoh, satu cangkir lentil (198 gram) yang dimasak dapat mengandung setidaknya 358 mikrogram folat, atau sekitar 33 persen nilai kebutuhan harian.

Menariknya lagi, legum juga merupakan sumber protein, serat, antioksidan, sekaligus mikronutrien penting seperti kalium, zat besi, magnesium.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Beberapa jenis sayuran berdaun hijau juga kaya akan kandungan folat. Misalnya seperti bayam, kangkung, hingga sayuran kale. Sebagai contoh, satu cangkir bayam mentah (30 gram) dapat menyediakan 58,2 mikrogram folat, atau 15 persen dari kebutuhan harian. Tak hanya folat, sayuran hijau juga tinggi akan serat dan aneka vitamin, yang juga bermanfaat selama kehamilan.

5. Buah Bit

Selain memiliki warna yang menarik, buah bit juga kaya akan berbagai nutrisi penting. Misalnya seperti mangan, potasium, dan vitamin C yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, tak hanya itu, buah bit juga merupakan sumber folat yang baik sehingga cocok dikonsumsi ibu hamil.

Perlu diketahui bahwa dalam satu cangkir bit mentah (136 gram) mengandung setidaknya 148 mikrogram folat, atau sekitar 37 persen kebutuhan harian. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga diketahui tinggi akan nitrat, yaitu senyawa tanaman yang diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan.

Itulah beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Mulai dari asparagus, telur, legum, aneka sayuran berdaun hijau, hingga buah bit. Beberapa makanan tersebut dapat dijadikan sebagai bagian dari menu ibu selama kehamilan. Namun, pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai.

Jika ibu memiliki pertanyaan seputar asupan asam folat yang sesuai selama kehamilan, segeralah tanyakan pada dokter. Nah, melalui aplikasi Halodoc, ibu bisa tanya dokter spesialis obstetri dan ginekologi untuk mendapatkan informasi medis yang dibutuhkan. Tentunya melalui fitur chat/video call secara langsung pada aplikasinya. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid).

Pregnancy, Birth and Baby. Diakses pada 2022. Folate and pregnancy.

Jakarta -

Asam folat merupakan bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat gizi ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh, terutama untuk ibu hamil dan calon ibu yang sedang merencanakan kehamilan.Ini karena asam folat dapat mendukung pertumbuhan janin yang optimal dan mengurangi risiko cacat lahir. Selain itu, asam folat juga membantu produksi DNA dan pembentukan sel darah merah.Menurut US Preventative Task Force, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi asam folat dengan dosis 400-800 mikrogram setiap harinya selama trimester pertama. Berikut adalah 12 makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang bermanfaat untuk ibu hamil, seperti dilansir detikHealth dari Healthline.

1. Legum

Legum atau tumbuhan polong merupakan buah atau biji-bijian yang termasuk dalam keluarga tanaman Fabaceae. Makanan yang termasuk sebagai legum antara lain kacang, kacang polong dan lentil.Kandungan asam folat dalam legum biasanya beragam, tapi makanan jenis ini memiliki kandungan yang cukup tinggi. Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah mengandung 131 mikrogram asam folat, sedangkan satu cangkir (198 gram) lentil mengandung 358 mikrogram asam folat.

2. Asparagus

Asparagus mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, termasuk asam folat yang membuatnya sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Setengah cangkir atau sekitar 90 gram asparagus mengandung 134 mikrogram asam folat.

3. Telur

Telur juga sangat membantu asupan berbagai zat gizi, termasuk asam folat. Satu telur berukuran besar mengandung 23,5 mikrogram asam folat. Selain itu, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

4. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale dan arugula termasuk makanan yang rendah kalori dan mengandung asam folat yang tinggi. Manfaat sayuran hijau untuk ibu hamil juga beragam, termasuk mengurangi risiko kanker.

5. Jeruk

12 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Ibu Hamil

Buah-buahan seperti jeruk, jeruk lemon, dan limau juga kaya akan asam folat, dengan kandungan mencapai 55 mikrogram asam folat di satu buah jeruk berukuran besar. Selain asam folat yang berguna untuk ibu hamil, buah-buahan ini juga mengandung vitamin C dengan dosis tinggi yang dapat meningkatkan imunitas.

6. Kubis Brussel

Kubis Brussel atau Brussels sprouts juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Setengah mangkuk kubis Brussel mengandung 47 mikrogram asam folat.

7. Brokoli

Brokoli sudah lama diketahui sebagai makanan yang mengandung gizi tinggi, termasuk asam folat Satu sajian brokoli matang mengandung 84 mikrogram asam folat yang memenuhi seperlima dari kebutuhan harian.

8. Hati Ayam

Hati ayam merupakan salah satu makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang paling direkomendasikan. Dalam 100 gram hati ayam, terdapat 1.000 mikrogram kandungan asam folat.

9. Hati Sapi

Selain hati ayam, hati sapi juga memiliki kandungan asam folat tinggi yang bermanfaat untuk ibu hamil. Dalam 85 gram hati sapi mengandung 212 mikrogram asam folat atau sekitar 54% dari kebutuhan harian.

10. Pepaya

Buah yang sudah biasa ditemukan di pasar-pasar ini juga ternyata memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Sajian 140 gram pepaya mentah mengandung 53 mikrogram asam folat atau sekitar 13% dari kebutuhan harian.

11. Pisang

Pisang selain kaya akan potasium juga merupakan buah yang cukup kaya akan asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mikrogram asam folat atau sekitar 5% dari kebutuhan harian.

12. Alpukat

Buah yang identik dengan milenial ini tidak hanya memiliki rasa dan tekstur yang unik tapi juga memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk asam folat. Hanya dengan setengah buah alpukat, ibu hamil bisa mendapatkan asupan 82 mikrogram asam folat.

Walau makanan-makanan di atas memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi, belum tentu konsumsinya dapat memenuhi semua kebutuhan harian ibu hamil. Untuk itu, konsumsi suplemen asam folat namun harus berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter.

(vmp/nwy)

Page 2