Apa efek makan malam diatas jam 10?

KOMPAS.com - Mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh bisa memicu kenaikan berat badan.

Itu sebabnya, para ahli gizi merekomendasikan kita agar banyak melakukan aktivitas fisik agar kalori yang dibakar oleh tubuh lebih banyak daripada yang kita konsumsi.

Selain banyaknya asupan kalori yang dikonsumsi dan dibakar oleh tubuh, riset juga membuktikan waktu makan juga memainkan peran penting dalam menambah berat badan.

Riset tersebut telah diterbitkan dalam jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis Masyarakat Endokrin.

Baca juga: Kapan Jam Tidur Siang yang Paling Baik?

Dalam riset tersebut, peneliti membuktikan bahwa makan malam terlalu larut bisa memicu bergagai risiko kesehatan.

Efek samping makan malam terlalu larut

Menurut ahli gizi Sydney Greene, makan malam terlalu larut bisa mengganggu siklus tidur.

Padahal, tidur malam yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan tubuh. Tak hanya menganggu siklus tidur, berikut berbagai efek samping makan malam terlalur larut:

1. Memperburuk pencernaan

Makan larut malam bisa menyebabkan berbagai masalah pencernaan karena memicu kenaikan asam di perut.

Oleh karena itu, kita tidak diperbolehkan untuk langsung tidur usai makan malam.

2. Obesitas

Tubuh memiliki ritme sirkadian (jam tubuh) yang bisa terganggu jika kita makan malam terlalu larut. 

Ritme sirkadian yang terganggu akan memengaruhi tidur, memicu ketidakseimbangan hormon, dan penambahan berat badan.

3. Meningkatkan tekanan darah

Ritme sirkadian yang tidak seimbang bisa memicu peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Penelitian telah membuktikan  makan lebih dari jam tujuh malam bisa memicu tekanan darah tinggi atau hipertensi dan kadar gula darah.

4. Menganggu kesehatan mental

Karena makan terlalu larut bisa mempengaruhi kualitas tidur, hal ini secara tidak langsung juga dapat mempengaruhi kesehatan mental.

Kualitas tidur yang buruk yang disebabkan oleh ketidaknyamanan lambung dan irama sirkadian yang terganggu dapat mengakibatkan peningkatan risiko depresi dan kecemasan.

Melihat efek makan malam terlalu larut sangat Besar, Greene menyarankan agar kita mengatur waktu makan malam sebaik mungkin. 

Greene merekomendasikan agar kita makan malam paling lambat dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

"Penelitian juga menunjukan makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur bisa menurunkan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan," tambahnya.

Menurut Greene, makan dua hinga tiga jam sebelum tidur memberi waktu yang cukup tubuh untuk mencerna makanan.

Efek melewatkan makan malam

Sama halnya dengan makan malam terlalu larut, melewatkan makan malam juga bisa menganggu kualitas tidur kita.

"Melewatkan makan malam akan membuat tidur tidak nyenyak atau kita bisa terbangun saat tengah malam karena lapar," ucap Greene.

Selain itu, melewatkan makan malam juga bisa membuat kita kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pemeliharaan, perbaikan, dan penyembuhan sel-sel dalam tubuh.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Halodoc, Jakarta - Ngemil atau makan tengah malam biasanya dilakukan untuk menghilangkan rasa lapar agar tubuh mudah terlelap. Namun, bagi kamu yang sering melakukan kebiasaan ini, rasanya perlu harap-harap cemas. Pasalnya, menurut beberapa penelitian makan tengah malam bisa menimbulkan masalah kesehatan bagi tubuh. 

Beberapa ahli sepakat bahwa membatasi atau menghindari makanan sebelum tidur di malam hari, merupakan strategi dan pendekatan penurunan berat badan untuk meningkatkan kesehatan secara optimal. Lantas, memangnya apa sih dampak makan larut malam bagi tubuh? 

Baca juga: Ini 4 Dampak pada Tubuh saat Melewatkan Sarapan

Dari Berat Badan sampai Kolesterol

Mau tahu dampak tengah malam bagi tubuh? Menurut penelitian dari University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, makan larut malam bisa mengakibatkan penambahan berat badan. Menurut penelitian tersebut, dampak makan larut malam bisa memicu naiknya kadar glukosa dan insulin dalam tubuh. 

"Makan (larut malam) meningkatkan profil negatif dari berat badan, energi, dan penanda hormon seperti glukosa dan insulin yang lebih tinggi, yang terlibat dalam diabetes, dan kolesterol serta trigliserida, yang terkait dengan masalah kardiovaskular dan kondisi kesehatan lainnya,” ujar Naomi Goel, penulis utama studi tersebut.

Studi ini meneliti sembilan orang dewasa sehat yang makan tiga kali sehari, dan mengonsumsi dua menu camilan antara pukul 8 pagi dan 7 malam selama delapan minggu.

Setelah rehat selama dua minggu, kelompok yang sama makan tiga kali sehari, dan mengonsumsi dua menu kudapan setiap hari antara siang dan 11 malam. Pola makan atau kebiasaan ini juga dijalani selama delapan minggu. Mau tahu hasilnya?

Melalui studi tersebut, para ahli menemukan bahwa dampak makan larut malam pada subjek penelitian memicu: 

• Berat badan bertambah.
• Subjek memetabolisme lebih sedikit lipid dan lebih banyak karbohidrat.
• Insulin dan glukosa puasa meningkat.
• Kadar kolesterol dan trigliserida meningkat (kadar normal yaitu di bawah 200 miligram per desiliter untuk kolesterol, dan 150 miligram per desiliter untuk trigliserida).

Ada juga penelitian lainnya yang menguak dampak makan terlalu malam bagi kesehatan tubuh. Menurut studi di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, makan terlalu malam berkontribusi pada penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes yang lebih tinggi. Tuh, tidak main-main bukan dampaknya? 

Baca juga: Suka Lembur Tingkatkan Risiko Stroke, Benarkah?

Pekerja Shift Perlu Waspada

Ada jurnal lainnya mengenai dampak makan larut malam bagi kesehatan tubuh. Jurnal di US National Library of Medicine National Institutes of Health ini berjudul “The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives”.

Dalam jurnal tersebut, para ahli pernah menyelidiki dampak makan terlalu malam bagi pekerja shift dan pasien sindrom makan malam (night eating syndrome patients). Menurut studi tersebut, konsumsi makanan campuran dalam jumlah besar yang dikombinasikan dengan pola tidur yang tidak teratur meningkatkan kerentanan terhadap penambahan berat badan, obesitas, dan penyakit kardiometabolik.

Singkat cerita, banyak penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan larut malam dapat menyebabkan penambahan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Oleh sebab itu, alangkah baiknya bila kamu membuat jadwal makan malam yang konsisten dan lebih awal, demi kesehatan tubuh dan membantu tidur agar lebih nyenyak. Setuju? 

Mau tahu lebih jauh mengenai masalah di atas? Atau memiliki keluhan kesehatan lainnya? Kamu bisa kok bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan? 

Apa efek samping makan di atas jam 10 malam?

Apakah makan jam 10 malam Bikin Gemuk?

Apa akibat makan jam 11 malam?

Apa efek samping makan terlalu malam?