Fimela.com, Jakarta Osteoporosis merupakan kondisi tulang yang menjadi tipis, rapuh, keropos, dan mudah patah akibat berkurangnya massa tulang dalam jangka waktu yang lama. Kondisi tidak hanya terjadi pada orang dewasa, anak-anak pun beresiko mengalami osteoporosis.
Pusat Penelitian dan Pengembangan (Puslitbang) Gizi Departemen Kesehatan RI pada 2005 meluncurkan hasil analisa data risiko osteoporosis yang dilakukan di 16 wilayah di Indonesia. Analisa ini menunjukkan prevalensi osteopenia (osteoporosis dini) mencapai 41,7% dan prevalensi osteoporosis mencapai 10,3%.
Hal ini berarti 2 dari 5 penduduk Indonesia memiliki risiko terkena osteoporosis, yang mana 41,2% dari keseluruhan sample berusia kurang dari 55 tahun terdeteksi menderita osteopenia.
Adapun data Riset Kesehatan Dasar 2013 menyatakan proporsi penduduk Indonesia yang tergolong kurang aktif sebesar 26,1%. Sebanyak 42,0% penduduk kelompok umur ≥10 tahun menjalankan perilaku sedentari selama 3-5,9 jam per hari; dan 1 dari 4 penduduk Indonesia melakukan sedentari selama ≥6 jam per hari. Hal inilah mengapa osteoporosis kerap terjadi pada masyarakat Indonesia.
dr. Ade Tobing, SpKO, Pengurus Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) mengatakan, langkah awal sederhana pencegahan osteoporosis dapat dilakukan dengan menerapkan pola makan sehat dan aktif beraktivitas fisik atau berolahraga. Penuhi asupan kalsium per hari sesuai usia dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Selain itu, hindari perilaku sedentari dengan rutin berolahraga.
“Kurang olahraga akan menghambat proses pembentukan massa tulang sehingga mengakibatkan berkurangnya kepadatan massa tulang,” ujarnya saat ditemui di Jakarta Pusat, beberapa waktu lalu.
Lebih lanjut dr. Ade menjelaskan, latihan fisik atau olahraga yang dimulai sejak dini dapat secara efektif mencegah penyakit osteoporosis. Adapun untuk mencegah osteoporosis, dianjurkan untuk melakukan latihan bersifat weight bearing exercise, yaitu latihan pembebanan khususnya pada area lumbal, pangkal paha dan pergelangan tangan.
Meski begitu, olahraga harus dilakukan dengan prinsip baik, benar, terukur, dan teratur (BBTT). Sebelum berolahraga pastikan menggunakan perlengkapan yang sesuai ukuran dan jenis olahraga, bila perlu menggunakan pelindung. Lalu lakukan pemanasan atau peregangan, ditutup dengan pendinginan. Untuk mencapai hasil maksimal, lakukan olahraga secara rutin, yaitu 3-5 kali dalam seminggu.
drg. Kartini Rustandi, M.Kes, Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga, Kementerian Kesehatan RI mengatakan, pemerintah Indonesia pun telah mengeluarkan Instruksi Presiden No. 1 Tahun 2017 tentang Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS).
“GERMAS merupakan penguatan upaya promotif dan preventif yang ditujukan untuk menurunkan beban penyakit menular dan penyakit tidak menular, kematian maupun kecacatan; menghindarkan terjadinya penurunan produktivitas penduduk; dan menurunkan beban pembiayaan pelayanan kesehatan karena meningkatnya penyakit dan pengeluaran kesehatan,” paparnya. Lebih lanjut drg. Kartini mengatakan, salah satu fokus GERMAS adalah rutin aktivitas fisik 30 menit setiap hari.
Hal tersebut pun didukung oleh dr. Iskandar Z. Adisapoetra, MSc Anggota Dewan Pakar Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), ia mengatakan mendukung implementasi GERMAS khususnya dalam upaya peningkatan aktivitas fisik dan olahraga di masyarakat, serta pencegahan dan pengendalian terhadap penyakit osteoporosis, maka FORMI bersama dengan jejaringnya di seluruh Indonesia membina berbagai macam olahraga rekreasi dengan prinsip 5-M, yaitu Mudah, Murah, Meriah, Menarik, dan Manfaat.
“Hal tersebut dilakukan agar masyarakat sehat, bugar dan gembira, contohnya dengan olahraga senam kebugaran osteoporosis yang dapat dilakukan oleh masyarakat,” tutup dr. Iskandar.
Pertambahan usia kerap kali dikaitkan dengan beberapa penyakit yang umumnya menyerang mereka yang memasuki usia senja. Beberapa di antaranya berupa kolesterol, jantung, hingga osteoporosis. Nah, bagi Anda yang menginginkan informasi mengenai osteoporosis, yuk simak kelanjutan artikel berikut ini!
Pengertian osteoporosis
Sebelum masuk ke pembahasan mengenai cara pencegahan, ada baiknya Anda mengetahui apa itu osteoporosis. Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang mempunyai sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang. Kondisi ini pada akhirnya dapat menimbulkan kerapuhan bahkan patah tulang.
Seperti yang sudah disebutkan di awal, osteoporosis cenderung menjangkit orang yang berusia 60 tahun ke atas. Namun, penyakit tulang ini lebih rawan dialami oleh perempuan karena terjadinya perubahan hormon setelah menopause yang membuat kondisi tulang menjadi lebih buruk. Osteoporosis terjadi akibat kurangnya aktivitas fisik. Sebab walaupun kebutuhan kalsium sudah terpenuhi sejak kecil, nutrisi tersebut akan sia-sia jika tidak diimbangi oleh aktivitas fisik.
Latihan untuk pencegahan
Maka dari itu, penting sekali melakukan latihan fisik agar menjaga tulang Anda tetap sehat. Tidak hanya sehat, tapi latihan juga membuat tulang menjadi kuat. Nah berikut ini merupakan latihan yang bisa Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis sejak dini.
1. Leg extension
Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu duduk dengan tegak pada sebuah kursi. Lalu angkat kaki kiri setinggi 5-6 cm sehingga sejajar dengan paha. Lalu gerakan kaki ke atas sebesar 90 derajat sambil dipegang dan didorong, seperti orang yang hendak menendang. Lakukan gerakan ini sebanyak 24 kali (8 hitungan, 3 set) selanjutnya bergantian dengan kaki kanan. Gerakan leg extension bermanfaat untuk menguatkan otot bagian paha.
2. Leg curl
Siapkan matras sebagai alas Anda untuk melakukan latihan leg curl. Rebahkan badan dalam posisi telungkup, dan letakan tangan Anda pada matras dengan posisi di samping wajah. Lalu tekuk kaki kiri ke arah atas (paha) dan bawah (lantai) sebanyak 24 kali. Lakukan juga gerakan ini pada kaki kanan Anda untuk menguatkan otot bagian belakang.
3. Back up free
Gerakan ini masih dilakukan dengan posisi telungkup di atas matras. Tetapi buka posisi tangan dan kaki Anda menjadi lebar. Selanjutnya, angkat angkat kedua tangan dan kaki secara bersamaan sehingga tubuh menyerupai huruf u. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali untuk menguatkan otot punggung dan pinggang Anda.
4. Side kick straight leg
Ubah posisi Anda menjadi miring sehingga hanya tubuh bagian kiri Anda yang menempel dengan matras. Selanjutnya tahan kepala Anda dengan menggunakan tangan kiri, sedangkan tangan kanan menahan badan pada matras dengan posisi di depan perut. Angkat kaki kiri Anda sebanyak 8 kali sehingga sejajar dengan kepala. Lakukan gerakan selanjutnya dengan posisi menyamping ke kanan agar paha bagian samping menjadi lebih kuat.
5. Hip strengthening
Lakukan gerakan hip strengthening dengan bantuan tembok. Lalu letakan kedua tangan Anda pada tembok, sehingga lurus sejajar dengan bahu. Selanjutnya letakan kaki kanan di depan sambil ditekuk, sementara kaki kiri lurus ke belakang seolah-olah Anda sedang mendorong sesuatu. Saat mendorong, tahan sampai 8 hitungan agar otot tangan dan kaki menjadi kuat. Lakukan gerakan berikutnya dengan mengubah posisi kaki kiri di depan, dan kaki kanan di belakang.
6. Extensor wrist curl, flexor wrist curl
Pada latihan gerakan yang terakhir, Anda perlu duduk tegak pada kursi dan memegang barbel. Anda bisa menggunakan barbel ukuran 1 kg atau botol air ukuran 600 ml. Genggam barbel dan luruskan tangan ke arah atas. Lalu gerakan pergelangan tangan secara berkala ke atas dan ke bawah. Ubah posisi tangan lurus ke bawah, dan gerakan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah. Lakukan sebanyak 24 kali pada tangan kanan dan kiri agar pergelangan Anda menjadi kuat.
Bagaimana, tidak terlalu sulit bukan gerakan-gerakannya? Anda bisa mencoba praktikan latihan ini di rumah lho. Jangan lupa untuk menyeimbangkan latihan Anda dengan nutrisi yang dapat mencegah osteoporosis, Blackmores Calcimag Multi. Suplemen dengan kombinasi kalsium, magnesium, dan vitamin D3 ini mampu menjaga kesehatan tulang Anda dari osteoporosis. Yuk cegah osteoporosis sejak dini bersama Blackmores Calcimag Multi!
Salam,
KALCare
Sumber:
Klikdokter.com
Tribunnews.com
Osteoporosis adalah penyakit tulang sistemik yang ditandai oleh penurunan densitas massa tulang dan perburukan mikroarsitektur tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Dengan meningkatnya kesadaran masyarakat akan kesehatan, usia harapan hidup masyarakat meningkat, maka berbagai penyakit degeneratif dan metabolik, termasuk osteoporosis akan menjadi problem yang memerlukan perhatian khusus, terutama di negara-negara berkembang termasuk Indonesia.
Oleh karena itu, mari kita cegah osteoporosis sejak dini dengan cara sebagai berikut: