Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:
Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona
1.Gerakan Squats
Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Jaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
- Naikkan ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
2.Gerakan Split Squat
Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
- Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
- Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
- Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
- Ganti dengan kaki kanan.
- Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.
Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah
3.Gerakan Calf Raise
Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
4.Gerakan Side Leg Raises
Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berbaring miring dan luruskan kaki.
- Angkat kaki ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan perlahan.
- Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
- Ulangi 12 kali di setiap sisi.
5.Gerakan Side Lunges
Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
- Ambil langkah besar ke samping.
- Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
- Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.
Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat
Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.
Memiliki perut yang berotot dan bahkan hingga six pack ternyata tak membutuhkan cara rumit lho. Seperti dilansir dari Men's Journal (15/5) sejumlah langkah bisa dilakukan. Caranya pun mudah dengan bantuan alat sederhana dan bahkan bisa kamu lakukan sendiri di rumah.
Jika kita melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan konsisten, cara membentuk otot perut ini bisa mewujudkan impianmu memiliki perut six-pack.
Nah, berikut adalah beberapa cara membentuk otot perut hingga six-pack secara cepat yang bisa kamu lakukan:
Perbesar
Lakukan sit up
Tak semua orang memiliki alat olahraga yang canggih di rumahnya bukan? Nah, berikut adalah beberapa cara membentuk otot perut hingga six-pack secara cepat yang bisa kamu lakukan di rumah.
1. Arms-high partial sit up
Sit up adalah cara membentuk otot perut yang paling umum dan sederhana untuk dilakukan. Jika kamu bosan melakukan gerakan sit up biasa, kamu bisa mencoba Arms-high partial sit up dimana gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat lengan sambil melakukan sit up.
2. Leg raise
Kamu perlu berbaring untuk melakukan salah satu cara membentuk otot perut ini. Setelah berbaring, angkat kedua kaki sekaligus kemudian turunkan. Lakukan dengan beberapa repetisi.
3. Medicinal ball seated knee tuck
Duduklah di atas kursi sambil kaki menjepit bola. Lalu naikkan kaki secara perlahan dan jaga agar bola tidak sampai jatuh.
4. Star plank
Selain plank biasa dan side plank, kamu juga bisa mencoba star plank. Bedanya adalah regangkan tubuhmu sejauh mungkin hingga berbentuk seperti bintang. Tahan beberapa saat hingga kamu merasakan ketegangan di perut bagian bawah.
5. Weighted sit up
Ingin memiliki otot perut bagian atas yang kuat? Lakukan weighted sit up dengan cara menempatkan beban di perut bagian atas.
Perbesar
Pilih Olahraga di Tempat Gym atau Rumah? Bandingkan Keuntungannya
Selain di rumah, cara membentuk otot perut juga bisa kamu lakukan di gym atau di pusat kebugaran. Berikut adalah beberapa caranya yang bisa kamu praktikkan.
6. Barbell Rollout
Sama seperti Ab Wheel Rollout, cara membentuk otot perut dengan gerakan ini membutuhkan barbel panjang. Regangkan tubuh ke depan dan duduk. Lakukan selama beberapa kali.
7. Swiss Ball Crunch
Bola olahraga yang biasanya kamu manfaatkan untuk pilates, juga bisa kamu gunakan untuk melakukan Swiss ball crunch. Caranya adalah dengan duduk di atasnya dan kedua kaki menyentuh lantai. Lalu berbaring secara perlahan hingga seluruh punggung ada di atas bola. Kemudian duduklah secara perlahan. Lakukan beberapa kali sebagai cara membentuk otot perut secara alami.
8. Dip/Leg Raise Combo
Kamu membutuhkan bar atau tiang olahraga untuk melakukan gerakan ini. Caranya adalah berdiri di antara tiang tersebut lalu naikkan kedua kaki hingga sejajar.
Front squat bukanlah sebuah gerakan squat biasa. Cara membentuk otot perut ini membutuhkan barbel untuk kamu angkat di tubuh bagian depan. Lalu lakukan squat secara biasa namun pertahankan agar barbel tidak jatuh.
10. Medicine Ball Mountain Climber
Kamu familiar dengan gerakan mountain climber? Well, gerakan ini sama saja dengan mountain climber namun kamu butuh bola sebagai tumpuan.
11. Pike to Superman
Umumnya gerakan pike to Superman membutuhkan alat khusus. Namun kamu bisa memanfaatkan bola untuk kemudian kamu berbaring tengkurap dengan kaki dan meregang di atasnya. Lalu bergeraklah seperti push up sebagai cara membentuk otot perut.
Perbesar
TRX merupakan salah satu olahraga favorit Tyas Mirasih.
Sepintar gerakan Pull up to Knee Raise memang terlihat seperti monyet yang bergelantungan. Namun gerakan ini adalah salah satu cara membentuk otot perut yang efektif.
13. Push up Rocket
Push up rocket bukanlah gerakan push up biasa. Gerakan ini memadukan cara push up seperti biasanya dengan bertepuk tangan saat kamu mengangkat tubuh.
14. Resisted Reverse Crunch
Kamu butuh tali lentur khusus untuk olahraga saat melakukan Resisted Reverse Crunch. Kemudian berbaringlah sambil mengaitkan kedua kaki di tali tersebut. Lalu tarik kaki ke arah dada sehingga gerakan ini jadi cara membentuk otot perut yang bisa kamu lakukan di gym.
15. Swiss Ball Rollout
Lakukan gerakan meregangkan tubuh ke arah depan dengan bantuan bola olahraga. Tak perlu khawatir, Swiss Ball Rollout adalah cara membentuk otot perut wanita dan pria yang bisa dilakukan di gym.
Perbesar
Scaption, gerakan yang bikin lengan kecil dan kencang. | Sumber Foto: prevention.com
Kamu bisa memanfaatkan barbel untuk melakukan suitcase deadlift. Lakukan dengan beberapa kali repetisi naik dan turun sambil mengangkat beban sebagai cara membentuk otot perut.
17. Swiss Ball Plank Circle
Gerakan plank ternyata tak hanya berkisar pada plank biasa atau side plank, ada pula Swiss Ball Plank yang menggunakan bola lalu gerakkan tubuh memutar untuk cara membentuk otot perut di gym.
18. Swiss Ball V-Up and Pass
Gunakan bola olahraga lalu jepit dengan kedua kaki untuk melakukan Swiss Ball V-Up and Pass. Lalu pertemukan tangan dan kaki secara bersamaan maka kamu akan merasakan ketegangan di perut. Sehingga tak salah jika gerakan ini berguna sebagai cara membentuk otot perut.
19. Medicine Ball V-Up
Sama seperti Swiss Ball V-Up and Pass, bedanya gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat kaki dan tangan setinggi mungkin.
20. Medicine Ball Russian Twist
Kamu perlu matras dan bola untuk melakukan gerakan ini. Setelah berpose setengah berbaring di atas matras, pegang bola dan lakukan gerakan memutar ke kanan dan kiri.
Ada banyak bagian otot perut yang bisa kamu bentuk guna memiliki tampilan perut yang saksi. Contohnya adalah otot perut bagian bawah dan samping. Berikut adalah contoh gerakan untuk membentuk otot perut bagian bawah dan samping.
21. Horizontal Cable Woodchop
Manfaatkan tali lentur olahraga yang ada di sekitarmu untuk melakukan Horizontal Cable Woodchop. Lalu lakukan gerakan memutar perut ke kanan dan ke kiri sebagai cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping.
22. Barbell Russian Twist
Apakah ada standing barbell di sekitarmu? Manfaatkan untuk melakukan gerakan ini. Barbell Russian Twist sangatlah bermanfaat sebagai cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping.
Berbaringlah secara telentang dengan kaki lurus dan lengan ditarik ke samping. Angkat tumit sekitar 10 cm di atas lantai dan lakukan gerakan menendang secara cepat. Flutter kick bisa menjadi cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping sekaligus.
24. Plank
Gerakan plank memang terlihat pasif. Namun plank adalah cara membentuk otot perut, khususnya perut bagian bawah yang efektif. Asal kamu melakukan hingga kamu merasakan ketegangan di perut.
25. Side plank
Kamu bosan dengan gerakan plank biasa? Kamu bisa mencoba side plank sebagai cara membentuk otot perut, khususnya perut bagian samping. Caranya adalah berbaring menyamping lalu angkat tubuh. Biarkan berat badan bertumpu pada salah satu tangan.
Ketika cara membentuk otot perut seperti contoh di atas sudah mulai menampakkan hasilnya, maka kamu pun tergoda untuk membentuk otot lengan pula di gym atau pusat kebugaran. Sebab kamu berpikiran bahwa dengan pergi ke gym, kamu bisa mencoba beberapa alat pendukung sebagai cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.
Masih dilansir dari Men's Journal, inilah beberapa cara membentuk otot perut dan lengan di gym yang bisa dicoba pria dan wanita.
26. Half Kneeling Chop
Selain untuk Resisted Reverse Crunch, gunakan tali lentur untuk melakukan Half Kneeling Chop. Caranya adalah duduk berlutut dengan salah satu kaki ditekuk. Lalu raih tali lentur di atasmu dan gerakan memutari tubuh. Half Kneeling Chop adalah cara membentuk otot perut dan lengan yang sebaiknya kamu lakukan di gym.
27. Sprinter
Gerakan ini memang seperti ancang-ancang saat kamu akan berlari sprint. Namun kamu diharuskan untuk duduk setengah berbaring sambil mengangkat lengan. Sehingga sprinter adalah cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.
Untuk melakukan Ab wheel rollout, kamu butuh bantuan roda khusus untuk olahraga. Duduklah secara berlutut kemudian pegang roda tersebut. Perlahan regangkan tubuh ke depan lalu kembali ke posisi semula. Gerakan ini bisa menjadi cara untuk membentuk otot perut dan lengan yang bisa kamu lakukan di gym.
29. Sit up and throw
Sit up and throw juga menjadi variasi gerakan sit up biasa. Tambahan gerakan melempar setelah sit up mampu menjadi cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.
30. Straight-leg barbell sit up
Straight-leg barbell sit up adalah variasi dari gerakan arms-high partial sit up. Sehingga gerakan ini juga bisa menjadi cara membentuk otot perut dan memperkuat otot lengan.
Ada banyak jenis gerakan atau cara membentuk otot perut yang bisa kamu coba baik di rumah atau di gym. Dibarengi dengan pola makan yang sehat, maka bukan mustahil perut yang seksi berotot akan terwujud.
Lanjutkan Membaca ↓