Pada saat headstand bagian tubuh manakah yang menahan berat badan

Cara melakukan handstand mungkin terlihat menyeramkan bagi pemula. Sebab, salah satu gerakan atau pose yoga ini memang berisiko menimbulkan cedera pada bagian leher dan tulang belakang.

Seperti namanya, handstand berarti berdiri dengan tangan, sehingga pose Anda akan terlihat seperti melawan gaya gravitasi. Dalam yoga, handstand masih ‘bersaudara’ dengan gerakan headstand dan forearm balance yang merupakan gaya inversi tingkat lanjut.

Menurut Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), handstand tidak bisa dilakukan dengan mengandalkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh saja. Anda juga harus melatih kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian atas, yang biasanya memakan waktu lama sebelum Anda dapat melakukan handstand dengan sempurna.

Cara melakukan handstand diawali persiapan ini

Seperti dikatakan di atas, handstand adalah gerakan yoga tahap lanjut sehingga tidak disarankan bagi pemula. Pasalnya, latihan ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas sehingga Anda harus melatih otot bahu, lengan atas (terutama trisep), dada, dan inti (core) tubuh sehingga tubuh akan lebih kuat dan stabil dalam menopang berat badan sendiri.

Ada beberapa latihan yang disarankan untuk Anda lakukan sebelum mencoba handstand, yaitu:

• Push up (melatih otot dada)
• Dive bomber push up (melatih otot bahu)
• Bench dips (melatih trisep)
• Front dan side plank, bird dog, air squat, laying leg raise, dan back extensions (melatih otot inti)

Gerakan-gerakan di atas bisa dilakukan oleh pemula dan tidak membutuhkan alat khusus, tapi efektif memperkuat tubuh bagian atas sehingga Anda siap untuk mencoba handstand.

Langkah-langkah melakukan handstand

Sebelum melakukan handstand, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan instruktur yoga terlebih dahulu untuk memastikan tubuh memang sudah siap. Jika instruktur memberi lampu hijau, tetap perhatikan juga cara melakukan handstand yang aman dan tepat bagi pemula.

Pemula dalam yoga sangat disarankan melakukan handstand dengan bantuan tembok atau meminta orang lain menahan tubuh Anda sebelum berdiri dengan tangan. Setidaknya ada 2 cara melakukan handstand yang aman bagi pemula, sebagai berikut ini.

1. Cara pertama:

• Berdiri dengan kaki kanan di depan kaki kiri dan lengan terangkat. Jika Anda mau, mulailah dengan pose downward-facing dog.
• Angkat sedikit kaki kanan, kemudian turunkan kembali ke lantai saat Anda meletakkan tangan di tanah dan menendang kaki kiri, lalu kaki kanan.
• Sejajarkan tubuh sehingga kaki, pinggul, dan bahu berada dalam garis lurus dan tahan posisi ini selama mungkin.

2. Cara kedua:

• Mulailah dengan pose downward-facing dog atau lipat badan ke depan dengan tangan di tanah serta satu hingga dua kaki terangkat ke dinding.
• Tekan tangan Anda ke lantai sedikit lebih lebar dari jarak bahu, lalu angkat pinggul di atas Anda dengan menahan tungkai dan kaki.
• Lekatkan kedua paha dan angkat kaki di atas kepala.
• Sejajarkan tubuh Anda sehingga menumpuk secara vertikal di atas tangan dan tahan posisi ini selama mungkin.

Setelah menguasai cara melakukan handstand ini, letakkan tangan menjauh dari dinding sehingga kaki akan menyentuh dinding, hanya jika Anda bergerak terlalu jauh ke depan.

Sebagai pengaman tambahan, Anda juga dapat menempatkan bantal atau selimut di sekitar lokasi handstand, agar tubuh tidak sakit jika terjatuh.

Kapan Anda tidak disarankan melakukan handstand?

Selain pemula yang belum memiliki kekuatan tubuh bagian atas, beberapa orang juga tidak disarankan melakukan handstand jika mengalami:

• Cedera leher, punggung, atau masalah tulang belakang lainnya
• Osteoporosis
• Pusing akibat melakukan pose inversi seperti ini
• Penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi atau rendah
• Masalah pada mata, terutama jika mengidap glukoma
• Kehamilan

Wanita yang sedang menstruasi juga tidak disarankan mencoba cara melakukan handstand. Pasalnya, handstand dikhawatirkan mengganggu aliran alamiah darah menstruasi sehingga juga akan mengurangi darah yang keluar dari tubuh, mengingat gerakan ini berlawanan dengan arah gravitasi.

Catatan dari SehatQ

Jika kondisi tidak memungkinkan Anda mencoba cara melakukan handstand, sebaiknya jangan memaksakan diri. Handstand tanpa dibarengi kondisi tubuh yang prima hanya akan membawa cedera bagi Anda, mulai dari terkilir hingga patah leher yang berakibat fatal.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara menghindari cedera akibat handstand, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

Selama berlatih, pastikan Anda selalu didampingi oleh instruktur atau teman yang menguasai yoga untuk bisa melakukan pose dengan benar. Selain itu, mereka dapat membantu menahan tubuh Anda saat melakukan handstand sehingga mengurangi risiko cedera.

Sebagai permulaan, anggaplah dinding sebagai “teman”. Dinding dapat berfungsi sebagai alat bantu meraih pose, sebelum Anda bisa melakukannya tanpa bantuan apapun.

Dua metode penggunaan dinding yang bisa Anda lakukan untuk memulai handstand antara lain dengan tubuh menghadap dinding dan tubuh membelakangi dinding.

1. Metode tubuh menghadap dinding

Metode ini memanfaatkan gerakan dasar kick-up untuk membantu kaki dan tubuh bagian bawah terangkat ke atas. Posisikan tubuh Anda yang menghadap ke dinding dan ikuti langkah-langkah berikut ini.

• Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri dan angkat kedua lengan ke atas. Jika Anda ragu untuk melakukan lentingan langsung, mulailah dengan pose downward facing dog.
• Angkat sedikit kaki kanan lalu turunkan kembali ke lantai saat Anda meletakkan telapak tangan di lantai. Kemudian tendang kaki kiri ke belakang diikuti kaki kanan agar tubuh melenting ke depan. Gunakan bantuan dinding untuk menjaga keseimbangan.
• Sejajarkan tubuh Anda sehingga kaki tidak lagi menyentuh dinding. Luruskan juga bagian pinggul dan bahu kemudian tahan posisi ini selama mungkin.

2. Metode tubuh membelakangi dinding

Metode ini menggunakan pose pike wall hold dengan posisi tubuh yang membelakangi dinding. Langkah-langkah yang Anda lakukan selanjutnya sebagai berikut.

• Mulai dengan pose downward facing dog. Kemudian gunakan tangan sebagai tumpuan di lantai, sementara salah satu atau kedua kaki terangkat ke dinding.
• Angkat pinggul Anda ke atas dan tetap menjaga kaki menempel pada tembok dengan tubuh membentuk sudut 90 derajat.
• Secara perlahan angkat kaki kanan diikuti dengan kaki kiri lurus ke atas.
• Sejajarkan posisi tubuh Anda sehingga tampak lurus dan tahan posisi ini selama mungkin.

Saat melakukannya, Anda perlu melakukan tarikan napas panjang. Hal ini selain untuk menjaga keseimbangan tubuh, juga bisa membuat Anda lebih fokus dan tenang.

Jangan terburu-buru ingin menguasai pose handstand. Nikmati prosesnya secara perlahan hingga Anda benar-benar yakin bisa melakukannya tanpa bantuan dinding sebagai penyangga.

Risiko dan hal-hal yang perlu diperhatikan saat handstand

Perlu diingat, melakukan pose handstand perlu dihindari jika Anda memiliki beberapa kondisi seperti di bawah ini.

• Masalah punggung, bahu, atau leher, termasuk osteoporosis
• Gangguan dan penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi (hipertensi) atau darah rendah (hipotensi)
• Vertigo atau pusing berlebihan
• Refluks asam lambung dan gangguan pencernaan lainnya
• Infeksi telinga
• Gangguan mata seperti glaukoma
• kehamilan

Wanita dalam masa menstruasi juga sebaiknya menghindari handstand. Gerakan dengan posisi kaki di atas bisa memicu penyumbatan pembuluh darah di rahim, sehingga memperbanyak volume darah yang keluar. Sebaiknya lakukan alternatif olahraga yang aman saat menstruasi, seperti jogging atau senam aerobik ringan.

Handstand merupakan pose yoga lanjutan yang perlu persiapan matang, sehingga Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukannya. Mintalah saran pose yoga lain yang lebih aman, namun punya manfaat kebugaran setara pada instruktur Anda.