Halodoc, Jakarta – Hubungan antara olahraga teratur dan kualitas tidur telah dipelajari secara ekstensif belakangan ini. Penelitian saat ini sangat menemukan olahraga dan tidur berbagi hubungan dua arah. Olahraga ringan di siang hari dapat membantu orang tidur lebih baik, sementara tidak cukup tidur dapat menyebabkan tingkat aktivitas fisik harian yang lebih rendah. Beberapa jenis olahraga juga bisa membuat kualitas tidur yang lebih baik daripada jenis olahraga yang lain. Memahami latihan mana yang terbaik untuk tidur dan kapan harus berolahraga akan dapat membantu memastikan kamu memperoleh tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Baca juga: Tips Cegah Post Workout Insomnia saat Olahraga Malam Jenis Olahraga yang Terbaik untuk TidurBerikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik: Latihan Aerobik Latihan aerobik atau kardio akan mendorong pernapasan lebih cepat dan detak jantung lebih cepat. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Latihan aerobik diukur dalam intensitas, aktivitas dengan intensitas sedang akan meningkatkan detak jantung dan menyebabkan kamu berkeringat. Contohnya termasuk jalan cepat, aerobik air, dan bersepeda semi-bukit. Sementara itu, aerobik berintensitas kuat, yang dapat meningkatkan detak jantung ke tingkat yang jauh lebih besar bisa termasuk berlari berenang, bersepeda intensif, dan olahraga yang menuntut fisik seperti bola basket atau tenis tunggal. Cara sederhana apakah latihan kardio yang kamu lakukan tergolong sedang atau kuat adalah melalui tes bicara. Umumnya kamu dapat berbicara dengan kecepatan normal saat latihan intensitas sedang. Sementara pada aktivitas dengan intensitas tinggi, kebanyakan orang tidak dapat berbicara karena mereka harus mengatur napas. Studi telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur untuk waktu yang lama dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kantuk di siang hari yang berlebihan bagi pengidap insomnia. Penelitian juga menunjukkan aktivitas aerobik intensitas sedang dapat menurunkan keparahan kondisi gangguan pernapasan saat tidur seperti sleep apnea. Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan latihan aerobik intensitas sedang juga dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari aktivitas intensitas kuat. Baca juga: Rutin Berolahraga Bisa Mencegah Gangguan Tidur Berjalan Latihan Ketahanan Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan kekuatan, berfokus pada membangun kekuatan otot di seluruh tubuh. Pakar kesehatan merekomendasikan campuran latihan aerobik dan resistensi ini untuk meningkatkan berbagai aspek kesehatan fisiologis. Contoh latihan resistensi meliputi:
Kunci untuk latihan kekuatan yang efektif adalah pengulangan. Kamu harus melakukan serangkaian latihan resistensi yang masing-masing mencakup hingga 12 repetisi. Latihan kekuatan pada awalnya bisa sangat sulit, jadi pemula dapat memulai dengan satu set setiap aktivitas per latihan dan secara bertahap meningkat menjadi beberapa set setelah mereka merasa nyaman. Seperti aktivitas aerobik, latihan ketahanan yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur dan aspek lain dari istirahat malam. Latihan kekuatan juga dapat menurunkan risiko kecemasan dan depresi, dua faktor risiko umum untuk gangguan tidur seperti insomnia. Yoga Yoga adalah jenis latihan resistensi khusus yang berfokus pada perbaikan postur, latihan pernapasan, dan meditasi. Yoga telah terbukti mengurangi stres, membantu orang menurunkan berat badan, dan mengurangi rasa sakit di leher dan punggung bawah. Berlatih yoga juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Sementara hubungan antara yoga dan tidur yang lebih baik belum dievaluasi secara ekstensif dalam hal populasi secara keseluruhan. Namun beberapa penelitian telah mencatat perbaikan tidur untuk individu tertentu. Ini termasuk orang lanjut usia, wanita dengan masalah tidur, dan wanita dengan diabetes tipe 2. Baca juga: Senang Olahraga di Malam Hari? Perhatikan 5 Tips Ini Itulah beberapa jenis olahraga yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun jika insomnia yang kamu alami tak membaik, sebaiknya diskusikan dengan dokter di Halodoc untuk mengatasi masalah ini. Dokter mungkin tahu cara yang paling efektif yang bisa kamu lakukan mengatasi insomnia. Tunggu apa lagi? Gunakan smartphone-mu untuk berdiskusi dengan dokter sekarang! Referensi:Cleveland Clinic. Diakses pada 2021. How Exercise Affects Your Sleep.Sleep Foundation. Diakses pada 2021. The Best Exercises for Sleep.The New York Times. Diakses pada 2021. Rest Better With Light Exercises.
Ada beragam manfaat olahraga yang dapat dirasakan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga dapat meningkatkan kualitas hidup seseorang. Dengan rutin berolahraga, banyak manfaat olahraga yang bisa langsung Anda dapatkan. Selain itu, banyak juga manfaat olahraga yang bisa Anda dapatkan di kemudian hari dalam jangka panjang. Olahraga merupakan suatu gerakan olah tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan. Olahraga, misalnya berjalan, berlari, menari, berenang atau yoga, merangsang otot-otot dan berbagai bagian tubuh lainnya untuk bergerak. Beragam Manfaat Olahraga – Alodokter Olahraga merupakan obat ajaib yang bisa Anda dapatkan dengan mudah tanpa biaya mahal, namun sering kali terabaikan sehingga menimbulkan beragam keluhan kesehatan. Meski begitu, tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. Berapa pun usia Anda, bukti ilmiah membuktikan bahwa aktivitas fisik dapat membuat Anda memiliki tubuh yang lebih sehat dan bahagia. Penelitian bahkan membuktikan bahwa gaya hidup yang tidak aktif lebih berbahaya bagi kesehatan daripada obesitas. Beragam manfaat olahraga bagi tubuh yang bisa Anda dapatkan, di antaranya adalah: Mencegah penyakit jantung dan stroke Olahraga rutin setiap hari dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke, sebab olahraga akan memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan tingkat kolesterol baik high-density lipoprotein (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL), serta meningkatkan kemampuan jantung dalam mengalirkan darah. Mengendalikan diabetes Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, sehingga dapat mencegah sekaligus mengendalikan diabetes tipe 2. Menurunkan tekanan darah tinggi Dengan berkurangnya lemak tubuh, terjadi juga penurunan tekanan darah pada penderita hipertensi. Mencegah nyeri punggung Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot serta fleksibilitas tubuh yang didapat dari olahraga rutin dapat membantu mencegah nyeri punggung. Menangkal obesitas Aktivitas fisik teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika disertai dengan asupan nutrisi yang sesuai, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mencegah obesitas sebagai pemicu berbagai penyakit. Menunda keterbatasan fisik saat usia tua Olahraga, seperti berlari atau latihan aerobik lainnya, terbukti dapat menunda terjadinya keterbatasan fisik pada orang lanjut usia. Menekan risiko osteoporosis Meningkatkan Kualitas Hidup Manfaat olahraga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik, namun juga untuk meningkatkan kualitas hidup. Beberapa di antaranya yaitu:
Seberapa Banyak Waktu Olahraga yang Dibutuhkan? Jika saat ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan tidak aktif bergerak sepanjang hari, mulailah melakukan aktivitas fisik apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan cepat selama 1-2 jam per minggu atau sekitar 15-20 menit per hari akan menurunkan risiko berbagai penyakit. Secara umum, orang dewasa berusia 19-64 tahun membutuhkan dua jenis olahraga, yaitu latihan aerobik dan latihan untuk kekuatan otot. Total waktu olahraga yang dibutuhkan adalah sekitar 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya dalam beberapa hari. Misalnya 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu. Latihan aerobik yang dapat dilakukan antara lain adalah bersepeda atau berjalan cepat. Tanda bahwa latihan aerobik yang Anda lakukan sudah benar adalah ketika detak jantung meningkat dan Anda berkeringat. Di antara latihan aerobik, selingi dengan latihan untuk memperkuat otot-otot kaki, pinggul, perut, dada, bahu, dan lengan. Latihan kekuatan otot sangat bermanfaat untuk meningkatkan energi dan stamina Anda, membantu tidur lebih nyenyak, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan metabolisme. Berikut beberapa contoh latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan di rumah: Posisi plank Posisi telungkup menghadap lantai seperti push up, dengan tumpuan badan pada lengan bawah dan jari kaki. Tungkai kaki dan badan berada pada posisi lurus seperti papan, tahan selama 30 sampai 45 detik, kemudian istirahat. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali. Manfaat gerakan ini adalah untuk memperkuat otot perut, punggung, dan Gerakan squat Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu dan jari kaki mengarah lurus ke depan. Tekuk lutut Anda, turunkan badan dan dorong bokong ke arah belakang seperti akan duduk, hingga bokong Anda sejajar dengan lutut dan tungkai membentuk sudut 90 derajat. Jadikan tumit sebagai tumpuan berat badan Anda, lalu kembali ke posisi Ulangi gerakan tersebut 25 kali, sebanyak 5 set. Gerakan ini adalah untuk memperkuat otot paha belakang dan bokong Anda. Gerakan-gerakan seperti push up dan sit up juga bisa dilakukan untuk melatih otot Anda. Selain itu, melatih otot tubuh bisa dilakukan melalui cara-cara sederhana seperti naik turun tangga, berjalan kaki ke kantor jika memungkinkan, atau dengan melakukan gerakan peregangan di sela waktu kerja untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan energi serta kinerja Anda. Jenis olahraga apa pun yang Anda pilih, pastikan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik Anda. Raih manfaat olahraga demi kualitas hidup yang lebih baik. Selamat berolahraga! Sumber Link : https://www.alodokter.com/beragam-manfaat-olahraga Share to Facebook Share to Twitter |