100 gr nasi shirataki berapa kalori

Halodoc, Jakarta – Orang yang sedang menjalani diet umumnya menjaga pola makan menjadi semakin ketat. Salah satu caranya adalah dengan memilih makanan yang rendah kalori, misalnya mengganti nasi putih dengan nasi merah. Seperti diketahui, kandungan karbohidrat dalam nasi putih cukup tinggi, sehingga kurang cocok dikonsumsi saat diet.

Nah, kalau kamu berencana menjalankan diet, tetapi tidak mau mengonsumsi nasi putih atau bosan dengan nasi merah, kamu mungkin perlu coba nasi shirataki. Salah satu keunggulan dari nasi shirataki adalah tidak memiliki kadar kalori di dalamnya. Oleh sebab itu, kamu tidak perlu khawatir dengan kalori tambahan saat mengganti nasi biasa dengan nasi shirataki. Jika kamu masih asing dengan shirataki, berikut sejumlah informasi yang perlu kamu ketahui. 

Baca juga: Konsumsi Alpukat Bikin Gemuk? Ini Faktanya

Kandungan Gizi Nasi Shirataki

Shirataki yang dijual bebas umumnya sudah diolah menjadi bentuk mie maupun nasi. Bahan utama dari shirataki adalah Amorphophallus konjac yakni tumbuhan umbi-umbian. Amorphophallus konjac sering disebut dengan tumbuhan konjak, ubi konjak, atau ubi gajah. Sebelum diolah menjadi nasi atau mie, umbi-umbian ini dikeringkan terlebih dahulu kemudian digiling hingga teksturnya seperti tepung. 

Di Asia, tepung konjak ini ternyata sudah digunakan selama berabad-abad untuk membuat mie, tahu, dan makanan ringan, serta obat tradisional China. Dalam 112 gram shirataki biasanya mengandung 10 kalori, tiga gram karbohidrat, dan tiga gram serat saja. Kandungan karbohidrat yang amat rendah ini menjadikan nasi shirataki sangat cocok dikonsumsi bagi individu yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat. 

Bukan cuma rendah karbohidrat, serat yang terkandung dalam shirataki adalah jenis serat larut yang disebut glukomanan. Dengan hampir tidak ada karbohidrat yang dapat digunakan, shirataki tidak akan menyebabkan gula darah naik dan memiliki indeks glikemik 0. Shirataki secara alami juga bebas lemak dan sayangnya tidak mengandung protein apapun. 

Jadi, bila kamu membutuhkan asupan protein pastikan menyandingkan shirataki dengan lauk yang kaya akan kandungan proteinnya. Info lainnya, shirataki hanya mengandung jumlah kalsium yang sedikit, yakni sekitar 20 miligram per porsi atau sekitar 112 gram. Selain itu, shirataki tidak mengandung zat gizi mikro, sehingga kamu perlu mengkombinasikan shirataki dengan bahan-bahan sehat lainnya.

Baca juga: Untuk Pecinta Makanan Jepang, Ini Manfaat Makan Tempura Udang

Lantas, Seberapa Efektif Nasi Shirataki untuk Diet?

Baik nasi maupun mie shirataki hampir tidak memiliki kalori, karbohidrat, lemak, gula, atau protein. Umbi-umbian yang satu ini bebas gluten dan vegan. Secara umum, manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari nasi shirataki adalah karena serat glukomanan yang dikandungnya. Serat umumnya dikenal membantu menurunkan kolesterol, bertindak sebagai pencahar, mengurangi nafsu makan, dan membantu menurunkan berat badan.

Glukomanan adalah serat larut yang dapat membesar berkali-kali lipat dari volume aslinya bila dikombinasikan dengan air. Ini membentuk massa seperti gel di saluran pencernaan, sehingga membantu kamu cepat kenyang setelah makan dan dapat menahan rasa kenyang ini lebih lama. Karena kandungan serat glukomanan ini, shirataki bisa menjadi alat penurun berat badan yang ampuh. 

Baca juga: Diet dengan Smoothies, Ini 5 Resep yang Wajib Dicoba

Bila kamu butuh saran diet lainnya, kamu dapat bertanya-tanya lebih lanjut dengan ahli gizi melalui aplikasi Halodoc. Hanya dengan smartphone yang kamu punya, kamu dapat menghubungi ahli gizi kapan dan di mana saja via Chat atau Voice/Video Call.

Beberapa tahun belakangan, shirataki memang tengah populer sebagai salah satu pengganti nasi. Ini karena manfaat shirataki yang berasal dari tepung konjac memang memiliki kalori yang sangat rendah. 

Rendahnya kalori itulah yang kemudian membuat olahan shirataki sering kali dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan diet untuk menurunkan berat badan.

Akan tetapi, bukan hanya untuk diet. Shirataki juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Apa saja manfaatnya? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu shirataki?

Sebelum membahas soal shirataki, tak ada salahnya kita kupas dulu apa sebenarnya makanan ini. Shirataki terbuat dari tepung konjac yang tinggi serat diet bernama glukomanan. Tak hanya dalam bentuk beras, mie shirataki juga jadi salah satu bentuk olahannya. 

Shirataki sendiri terdiri atas 97% air dan 3% serat glukomanan. Itu sebabnya, beras shirataki punya kalori yang sangat rendah.

Manfaat beras shirataki bagi kesehatan

Berdasarkan kandungan gizinya, beberapa ahli nutrisi menyebut manfaat beras shirataki bisa sangat berguna bagi beberapa orang dengan kondisi tertentu. Berikut ini adalah beberapa manfaat mengonsumsi beras shirataki:

1. Menurunkan kadar gula darah dan insulin

Shirataki terbuat dari glukomanan. Nah, glukomanan sendiri telah terbukti mampu membantu menurunkan kadar gula darah pada orang yang mengalami diabetes dan resistensi insulin. Itu sebabnya, beras shirataki bisa jadi salah satu alternatif pengganti nasi untuk diabetes.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menyebutkan serat glukomanan dalam beras shirataki dicerna secara perlahan. Hal ini membuat glukosa juga dilepaskan secara bertahap ke dalam pembuluh darah. Dengan demikian, kadar gula darah tidak melonjak setelah makan.

2. Membantu menurunkan berat badan

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, shirataki dicerna lebih lama. Itu sebabnya, makan beras atau mie shirataki mampu membuat Anda kenyang lebih lama pula. Ini tidak lepas karena kandungan serat yang terkandung dalam shirataki.

Saat Anda kenyang lebih lama, keinginan untuk ngemil makanan yang tidak sehat pun berkurang. Makanya, banyak orang yang sedang diet rendah kalori mengonsumsi shirataki.

BACA JUGA: Camilan Sehat untuk Diet yang Efektif Menurunkan Berat Badan

3. Menjaga kesehatan saluran pencernaan

Beras shirataki juga punya manfaat dalam menjaga kesehatan pencernaan. Serat dari glukomanan dapat berperan sebagai prebiotik. Prebiotik inilah yang menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus Anda.

Nantinya, bakteri ini akan membantu Anda mengatasi peradangan serta meningkatkan sistem imun tubuh. Dengan demikian, pencernaan baik, nutrisi terserap sempurna, dan Anda akan tetap sehat.

4. Mengatasi susah buang air besar

Masih berhubungan dengan sistem pencernaan, beras shirataki juga bermanfaat untuk mengatasi susah BAB, alias sembelit. 

Lagi-lagi, ini karena kandungan glukomanan yang jadi bahan utama shirataki. Glukomanan termasuk ke dalam kelompok serat. Serat sendiri telah diketahui ampuh untuk melancarkan BAB.

Sebuah penelitian membuktikan serat glukomanan efektif untuk mengatasi BAB pada anak dan dewasa. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Pediatrics menyebutkan sebanyak 45% anak yang mengalami konstipasi berhasil diatasi dengan glukomanan. 

5. Menurunkan kolesterol

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa makan beras shirataki dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Peneliti menunjukkan bahwa konsumsi glukomanan dapat meningkatkan jumlah kolesterol yang terbuang lewat feses.

Dengan demikian, kolesterol yang diserap dalam darah jadi berkurang. Itu sebabnya, kadar kolesterol dalam darah akan menurun. 

6. Menjaga kesehatan kulit

Berdasarkan studi tahun 2013, konjac yang jadi bahan utama pembuatan beras shirataki punya manfaat bagi kesehatan kulit. 

Studi tersebut menyebutkan bahwa konsumsi konjac dapat mengurangi jerawat serta menjaga kesehatan kulit. Bahkan, shirataki juga diduga dapat mengurangi reaksi alergi dan mempercepat penyembuhan luka.

Meski begitu, mungkin masih dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk benar-benar membuktikan manfaat beras shirataki yang satu ini.

BACA JUGA: Tanpa Beras, Ini Manfaat Nasi Kembang Kol untuk Kesehatan

Benarkah beras shirataki pasti lebih sehat?

Beras shirataki punya beragam manfaat bagi kesehatan. Belum lagi, kandungan kalori yang rendah menjadikan shirataki sahabat bagi orang yang sedang diet.

Namun, apa benar beras shirataki pasti lebih sehat dibandingkan jenis beras lainnya? Sebelum menjawab ini, mari kita kupas dulu kandungan nutrisi dari shirataki.

Mengutip dari laman Food Data Central Amerika Serikat, berikut adalah kandungan nutrisi 100 gram shirataki:

• Kalori: 10
• Lemak: 0 gram
• Natrium: 0 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 3 gram
• Gula: 0 gram
• Protein: 0 gram

Melihat kandungan di atas, tentu jelas terlihat bahwa shirataki memang rendah kalori. 

Sementara itu, dalam 100 gram nasi putih matang mengandung 80 gram karbohidrat dan 356 kalori. Sungguh berbeda jauh bukan?

Lantas, apakah beras shirataki jauh lebih sehat dibandingkan beras putih? Jawabannya, tergantung kebutuhan Anda.

Secara nutrisi, tidak banyak kandungan gizi yang terdapat di dalam shirataki. Tak ada protein, kandungan vitamin dan mineral pun hanya sedikit. Sedangkan, dalam 100 gram beras putih long grain mengandung zat besi sebanyak 4,44 mg. Terdapat pula 6,67 gram protein dan 2,2 gram serat diet.

Sementara itu, dalam 100 gram beras merah matang mengandung 149 kalori, 2,8 gram protein, dan serat 0,3 gram. 

Bagi orang yang menjalani diet rendah kalori, konsumsi beras shirataki memang punya manfaat untuk mendukung keberhasilan pola makannya. Selain itu, bagi orang diabetes, shirataki bisa bermanfaat sebagai pengganti nasi untuk diabetes. Terlebih, shirataki termasuk makanan dengan indeks glikemik nol.

Akan tetapi, hanya mengonsumsi beras shirataki juga bukan pilihan tepat, terlebih jika tidak diimbangi dengan nutrisi lainnya. Pasalnya, seseorang tetap membutuhkan asupan kalori agar dapat menjalankan aktivitasnya. 

Selain itu, shirataki juga mengandung serat. Terlalu banyak konsumsi serat dapat meningkatkan risiko kembung, perut bergas, mual, hingga diare.

BACA JUGA: Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Catatan dari SehatQ

Manfaat beras shirataki memang sangat berguna bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah kalori, penderita diabetes yang sedang mencari alternatif nasi, hingga orang yang berusaha menurunkan kolesterol.

Meski begitu, jumlah kalorinya yang sangat rendah perlu diseimbangkan dengan gizi lainnya. Makan beras shirataki saja tanpa diimbangi gizi lainnya bisa membuat Anda lemas karena kekurangan asupan kalori.

Jika Anda tertarik mengonsumsi beras atau mie shirataki, tak ada salahnya berdiskusi dengan dokter agar dapat mengoptimalkan manfaat yang didapat. Anda bisa menggunakan fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang gratis di Google Play dan App Store.

Berapa kalori 1 piring nasi shirataki?

Apakah nasi shirataki bagus untuk diet?

Berapa IG beras shirataki?

Nasi Apa yang rendah kalori?