Welche muskeln trainiert man bei kniebeugen

Das brennt so richtig: Kniebeugen sorgen dank ihrer Intensität im Nu für einen trainierten Knack-Po. Dafür müssen Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur aber auch richtig ackern. Wir versprechen dir, dass sich das garantiert lohnt.

Denn mit keiner anderen Übung machst du deine Oberschenkel und deinen Po so schnell knackig wie mit Squats – wenn sie korrekt ausgeführt werden. Wir zeigen dir, warum das so ist und wie du sie richtig machst.

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Ein knackiger Hintern ist eines der häufigsten Ziele unserer Leserinnen. Logisch, denn eine athletische Po-Muskulatur macht nicht nur optisch, sondern auch funktionell einiges her. Doch wenn man sich stark auf eine Muskelgruppe konzentriert, ist es umso wichtiger, trotz starker Forderung mögliche Überlastung zu verhindern. Zum Glück haben wir genau für dieses Ziel einen clever strukturierten 2-Wochen-Plan konzipiert, der dir spür- und sichtbare Effekte in Aussicht stellt.

Konkret wartet ein knackigen Programm auf dich. In der ersten Woche stehen 4, in der zweiten Woche sogar 5 Workouts an. Doch langweilig wird's garantiert nicht. Schließlich erwarten dich 3 verschiedene Workouts mit jeweils unterschiedlichen, hocheffektiven Übungen. 2 dieser Einheiten konzentrieren sich auf die Po-Muskulatur, beziehen aber auch die Oberschenkel mit ein. Workout Nummer 3 strafft den ganzen Körper, um auch das optische Gesamtbild im Auge zu behalten. Im Detail sind die Workouts als Zirkel aufgebaut, sprich: Du durchläufst die je 6 Übungen insgesamt 3-mal. Knackig sind dabei natürlich auch die nur 30 Sekunden langen Satzpausen. Doch für einen knackigen Hintern lohnt sich jeder Schweißtropfen, oder?

Unterm Strich bewirkt das Programm deutlich mehr als nur Muskelkater. Schließlich stellen sich innerhalb von 2 Wochen bereits erste Anpassungsprozesse auf die durchgeführte Belastung ein. Du kannst anschließend also echte Resultate spüren und sogar sehen. Also, hol dir dein ultimatives Booty Upgrade!

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Was ist eine Kniebeuge?

Von wegen olle Turnübung: Im Kraftsport ist die Kniebeuge eine Grundübung, sie ist eine der beliebtesten Übungen für Beine und Po. Der Name ist Programm: Hinstellen, Knie beugen und mit geradem Rücken ganz tief runtergehen, wieder hoch.

Im Englischen nennt man diese intensive Übung Squat und du hast sie garantiert auch schon mal gemacht. Und dabei das Brennen in den Oberschenkeln und dem Po deutlich gespürt, richtig?

Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine Bodyweight-Übung, also eine Fitness-Übung, die lediglich dein eigenes Körpergewicht zur Hilfe nimmt – und sich natürlich auch der Schwerkraft bedient. Denn beim tief Sitzen musst du dein Gewicht schön stabil halten und kontrolliert hoch- und runterbringen.

Wie macht man eine Kniebeuge?

Weiterer Vorteil der Kniebeuge: Ihre Ausführung ist nicht kompliziert. Die einfache Übung kannst du ganz ohne Geräte, Equipment oder Fitnessstudio machen.

1. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander, die Zehen sollten eher etwas nach außen zeigen, als nach innen. Deine Kniescheiben zeigen in dieselbe Richtung wie deine großen Zehen. Der Abstand der Füße sollte nicht zu eng und nicht zu weit sein, um Verletzungen zu vermeiden, wie Studien zeigen.
2. Spanne deine Bauchmuskulatur an – ein starker Rumpf unterstützt den Rücken!
3. Setzte den Po nach hinten während du tiefer gehst. Das Gewicht verlagert sich auf die Fersen. Die Fersen bleiben immer auf dem Boden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, du kannst ihn aber auch ein wenig nach vorne neigen, wenn dir das leichter fällt. Die Arme kannst du beim nach unten Gehen nach oben führen.
4. Komme wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Was muss ich bei der Ausführung von Squats beachten?

Richtig ausgeführt sorgt der Squat für einen beweglichen Unterkörper, starke Beine und einen knackigen Po. Falsch ausgeführt kann der Squat aber auch eine starke Belastung für deine Knöchel, Knie und den unteren Rücken sein. Deshalb beachte beim nächsten Training folgende Tipps:

• Versuche die Knie nicht einfach nur zu beugen, sondern dich gezielt zurück zu setzen. Du bringst dein Gesäß also nach hinten, während du weiter nach unten gehst. Dein Gewicht wird so auf die Fersen verlagert und nicht in die Zehenspitzen.
• Tiefe Kniebeugen sind Studien zufolge die effektivsten. Gehe aber nur so weit nach unten, wie du deine Knie nach außen gedreht lassen kannst. Versuche aktiv die Knie nach außen zu drücken. damit belastest du deine Knie am wenigsten. Die Kniescheibe sollte immer in dieselbe Richtung wie der große Fußzeh zeigen.
• Dein Rücken sollte weder gekrümmt sein (also rund) noch stark ins Hohlkreuz fallen. Zwar sollte der Rücken leicht im Hohlkreuz sein, aber auch nur so stark, dass du deinem unteren Rücken nicht schadest. Öffne dazu deine Brust und entspanne die Schultern. Aktiviere außerdem deinen Beckenboden und versuche mit einer aktiven Rumpfmuskulatur den unteren Rücken zu unterstützen.
• Deine Fersen sollten auf keinen Fall vom Boden abheben sondern immer Kontakt zum Untergrund haben. Sollte dir das schwer fallen, kannst du dir beispielsweise eine Decke oder einen Block unter die Fersen legen. So garantierst du einen sicheren Stand.

Dean Drobot /Shutterstock

Welche Muskeln werden bei Kniebeugen beansprucht?

Kniebeugen sind echte Allrounder, das zeigen Studien. Kein Wunder dass sie fast jede Kraftsportlerin macht! Wenn du Kniebeugen in dein Training integrierst, trainierst du die Muskulatur deiner Oberschenkel, im Gesäß, im Rücken und im Bauch.

Die dynamische Übung fördert außerdem dein Herz-Kreislauf-System und deine Koordination. Glückshormone und Muskelkater sind außerdem inklusive. (Auch super ist der Ausfallschritt: So machst du Lunges richtig!)

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Helfen Kniebeugen beim Abnehmen?

Das tun sie in der Tat. Denn bei jeder Kniebeuge beanspruchst du einige der größten Muskelpartien im ganzen Körper, zum Beispiel den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), den Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris).

Wie du sicher weißt, verbrennen große Muskeln viele Kalorien. Jeder Satz Squats trainiert also nicht nur Beine und Po, sondern sorgt auch für ordentlich Umsatz auf dem Fettverbrennungskonto. (Übrigens: So fit machen Jumping Jacks!)

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Das kommt ganz darauf an, wie geübt du schon bist. Zu Beginn sind 15-20 Wiederholungen optimal. Du kannst die Wiederholungszahl stetig erhöhen oder auch die Intensität.

Wie wäre es zum Beispiel mal mit Squats mit Gewichten? Die besten Varianten für Kniebeugen zeigen wir dir weiter unten.

Brauche ich Equipment für Kniebeugen?

Im Prinzip brauchst du für Kniebeugen überhaupt keine Ausrüstung, denn sie gehören zu den Eigengewicht-Übungen. Das heißt, dass du bei Kniebeugen lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht als Trainingsgewicht arbeitest. Die Schwerkraft kommt dir dabei als erschwerender Faktor zu Gute.

Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, kannst du deine Squats auch mit ein paar Tools intensivieren:

• Gewichtsweste
• Langhantel
• Kettlebells
• Miniband

Fitnessbänder kannst du vielseitig für dein Home-Wokout verwenden. Deshalb solltest du unbedingt auf Tubes setzen.

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Die Standard-Version ist schon super – aber wir zeigen dir natürlich auch, wie du deine Squats aufs nächste Level bringst. Hier kommen die besten und intensivsten Squat-Variationen:

1. Goblet Squat: Beim Goblet (engl. Kelch, Pokal) Squat nimmst du dir eine Kettlebell, also eine Kugelhantel zur Hilfe. Halte die Hantel, wie einen Kelch, vor der Brust mit beiden Händen.
2. Pause Squat: Der Name ist bei diesem Squat Programm. Bei dieser Variation der Kniebeuge legst du am tiefsten Punkt, da wo es so richtig brennt, eine kurze Pause ein.
3. Overhead Squat: Für diese Squat-Variation benötigst du eine Langhantel. Diese bringst du zunächst sicher und stabil über den Kopf. Mit der Langhantel über dem Kopf führst du dann ganz normal deinen Squat aus.
4. Jump Squat: Diese Variante lässt sich wohl am besten mit "Hock-Streck-Sprung" beschreiben. Wenn du unten am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge angekommen bist, gehst du nicht langsam wieder nach oben, sondern springst und machst einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf geführt.

Mit diesem Tipps und Varianten bist du nun bereit, Kniebeugen in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Starte am besten direkt heute mit deinem Squat-Workout durch und bringe deine Oberschenkel so richtig zum Brennen. Es lohnt sich!