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Das beste Training nützt nichts, wenn man die Ernährung außer Acht lässt. Was esse ich und wann esse ich, damit das Training Erfolge zeigt – sei es um abzunehmen oder um Muskelmasse aufzubauen?
Essen nach dem Sport: Die Dos & Don’ts wenn du abnehmen möchtest
Ein großer Irrglaube ist es, nach dem Training gar nichts essen zu müssen, auch wenn man abnehmen möchte.
Strengen wir uns körperlich an, steigt unser Energiebedarf um ein Vielfaches. Nach dem Sport ist der Energiespeicher aufgebraucht und die Muskeln warten geradezu darauf, mit Kraftstoff versorgt zu werden. Das funktioniert nur über die Ernährung. Am besten 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Training. Wer länger als zwei Stunden wartet, verhindert, dass die Muskulatur mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird, um die Fettreduktion anzukurbeln. Schließlich sind Muskeln der Kalorienkiller Nummer 1.
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Wer allerdings denkt, er kann jetzt zu allem greifen, auf das er Lust hat, irrt. Finger weg von schlechten Fetten, wie Schokoriegel, Pizza und Co.!
Hochwertige Fette wie sie in Avocado, Nüssen oder Käse stecken, funktionieren allerdings sehr gut nach dem Workout.
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Greife nach dem Training am besten zu Proteinen (bei Krafttraining) und Kohlenhydraten (bei Ausdauersport). Am besten eignen sich schnelle Kohlenhydrate. Sie lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen. Dazu zählen zum Beispiel Bananen, Quinoa oder Haferflocken.
Die meisten Sportler setzen direkt nach dem Training für den Muskelaufbau auf Shakes mit Molkenprotein, da die Aminosäuren direkt in die Muskeln aufgenommen werden. Genauso gut wirken aber andere Eiweißquellen wie griechischer Joghurt oder Magerquark.
Wer eine vollwertige Mahlzeit einnehmen will, der wählt Fleisch oder Fisch, Gemüse und Reis oder vergleichbare Gerichte. Reis liefert Energie und Kalorien für den Muskelaufbau, Gemüse Mikronährstoffe und Fleisch Proteine.
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Beim Training werden nicht nur Kalorien verbraucht, wir verlieren durch das Schwitzen auch sehr viel Wasser. Deswegen sollte man während und nach dem Sport ausreichend trinken. Hier gilt: Cola und Limo sind verboten, ebenso wie Alkohol und Kaffee. Außerdem: Isogetränke meiden – in ihnen steckt ebenfalls meist sehr viel Zucker. Oft ist nach dem Sport das Cortisol-Level erhöht, der Industriezucker hält dieses Level aufrecht und das wirkt sich negativ auf Muskelaufbau, -regeneration und somit auch aufs Abnehmen aus.
Die beste Wahl: Wasser oder Grüntee. Die sorgen dafür, dass die Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie benötigt werden.
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Wer kennt es nicht nach dem Workout: Der Magen knurrt und am liebsten würde man sofort drauf losfuttern. Doch gleichzeitig man möchte ja auch seine sportliche Leistung nicht wieder zunichtemachen. Wie ist das also mit dem Essen nach dem Sport? Wie lange sollte man warten? Und was ist überhaupt an Lebensmitteln erlaubt? Wir verraten dir, an welche Regeln du dich halten solltest, um effektiv Kraft zu tanken.
Ein anstrengendes Training fordert unseren Körper so richtig. Ihm wird einiges an Energie geraubt, was sich kurz nach dem Workout auch gleich bemerkbar macht. Nämlich durch einen mächtig großen Hunger! Doch als tüchtiger Fitnessfan, der vielleicht auch gerade noch eine Diät durchzieht, sollte man sich natürlich nicht sofort mit fettigem Fast Food nach dem Training belohnen. Stattdessen sollte man den Körper ganz sinnvoll zu mehr Post-Workout-Power verhelfen. So kann man auch den Nachbrenneffekt effektiv für sich nutzen. Was kann man an abends nach dem Sport essen und aus was sollte die Mahlzeit bestehen?
5 Tools, die perfekt für dein Home-Workout sind, zeigen wir dir übrigens hier:
Ein Tipp vorab: Isst du vor dem Training ausreichend, dann packt dich nach dem Training auch nicht sofort der Heißhunger, sodass du dich in Ruhe um eine vernünftige, ausgewogene Mahlzeit kümmern kannst. Doch kommen wir nun zu den wichtigsten Regeln für Essen nach dem Sport:
#1 NICHT fasten
Nach dem Sport nichts zu essen, bewirkt nicht, dass du schneller abnimmst. Im Gegenteil, es kann sich auf die Regeneration des Körpers und den Abnehm-Effekt sogar negativ auswirken. Tatsächlich braucht der Körper nämlich neue Energie, um die beanspruchten Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Wenn ihm dafür keine Kohlenhydrate geliefert werden, holt er sich die Energie selbst aus dem Körper, allerdings nicht nur in Form der Fettreserven, sondern auch der Proteine in der Muskulatur. Wer also nach dem Training nichts isst, der baut die Muskeln gerade wieder ab, die er mühsam antrainiert hat.
#2 Direkt nach dem Sport essen
Warte mit der Nahrungsaufnahme nicht erst eine Stunde oder noch länger, sondern führe deinem Körper innerhalb der ersten Stunde nach dem Workout neue Energie zu. Hier läuft seine Regeneration nämlich gerade auf Hochtouren.
#3 Einen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen
Um mehr Power für die Fettverbrennung und gleichzeitig Energie für die Muskelreparatur zu haben, benötigt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Deshalb solltest du ihm mit dem Essen nach dem Sport beides liefern. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Schüssel Vollkorn-Cornflakes mit Milch, Reis mit Putenfleisch, einem Eiweißshake und einem (fettarmen) Müsliriegel oder einem gesunden Smoothie mit Obst, Spinat und wahlweise Haferflocken? Die Mahlzeit veranlasst den Körper, Insulin auszuschütten, das wiederum die Produktion von körpereigenen Proteinen, also Muskelbaustoffen, ankurbelt.
Unser Shopping-Tipp für den perfekten Post-Workout-Smoothie morgens, mittags oder abends:
#4 Leichte, verdauliche Mahlzeiten wählen
Man darf den ausgezehrten Körper nach dem Sport aber nicht gleich mit mächtigen Speisen überstrapazieren. Die Blutversorgung der Muskeln ist in der Regenerationsphase erhöht, weshalb weniger für die Verdauung da ist. Schwere, deftige Mahlzeiten würden also nur im Magen liegen und für ein unangenehmes Völlegefühl sorgen. Deshalb lieber leichte Sachen wie Gemüse, Fisch oder ein Omelett essen.
Gerade abends nach dem Sport solltest du übrigens darauf achten, dass du es mit Magen-füllenden Kohlenhydraten und Zucker (auch Fruchtzucker!) nicht übertreibst. Eine Portion Magerquark mit Hähnchen und Gemüse-Sticks ist zum Beispiel ideal als Nahrung nach dem Sport, da sie gleichzeitig auch noch satt macht und Heißhungerattacken vorbeugt.
Während des Workouts verliert der Körper durch Schwitzen einiges an Flüssigkeit. Diese sollte ihm nach dem Training langsam wieder zugeführt werden. Am besten ist es, wenn du direkt nach dem Sport ein oder zwei Gläser Mineralwasser trinkst. Auch Kokos- oder Vitaminwasser bieten sich an, um gezielt die Mineralstoff- und Elektrolyte-Reserven wieder aufzufüllen.
Kennst du deinen Body Mass Index? Er zeigt an, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt. Hier kannst du deinen BMI berechnen:
Du siehst: Beim Essen nach dem Sport kann man einige Fehler machen. Wichtig ist nicht nur, dass man überhaupt etwas isst, sondern auch, was man zu sich nimmt. Beachtest du einige Tipps, kann man das Magenknurren nach dem Workout aber schnell und vor allem richtig bekämpfen. Welche typischen Fehler man nach dem Training macht, erfährst du bei uns. Außerdem haben wir einige Tipps, wie du ohne Jojo-Effekt abnehmen dauerhaft dein Gewicht halten kannst.
Bildquelle:
iStock/Drazen Zigic
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