Sebutkan tiga contoh latihan kekuatan otot bagian bawah

Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung.

Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.

Beragam Manfaat Pull Up

Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin:

1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu

Sama seperti gerakan back up, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut.

Gerakan pull up melibatkan beberapa otot tubuh, seperti:

• Otot latissimus dorsi, yaitu otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak
• Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu
• Otot erektor spinae bagian atas, yaitu otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas
• Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat

2. Melatih kekuatan genggaman tangan

Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, jenis latihan ini akan sangat berguna.

Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat.

3. Meningkatkan kesehatan fisik

Pull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa rutin melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat mengurangi lemak perut, mendukung kesehatan tulang, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Menjaga berat badan ideal

Latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Meski tidak membakar banyak kalori, tetapi latihan ini bisa meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.

Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda pun terhindar dari risiko terkena obesitas.

5. Menjaga kesehatan mental

Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga baik untuk kesehatan mental. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental, seperti:

• Mengurangi gejala kecemasan
• Meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian
• Mengurangi kelelahan
• Mengurangi risiko depresi

Cara Melakukan Pull Up dengan Benar

Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung.

Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:

• Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
• Rentangkan kaki selebar bahu.
• Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
• Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
• Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
• Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
• Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.

Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.

Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda.

Terakhir diperbarui: 20 April 2022

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. 

Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya.

Apa itu latihan kekuatan?

Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat.

Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot.

Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. 

Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis.

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah:

• Membangun massa otot tanpa lemak
• Lebih efisien dalam membakar kalori
• Mengurangi lemak tubuh
• Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mendorong penurunan berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang 
• Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. 

Baca Juga: 7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah

Contoh latihan kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba:

1. Lunges

Gambar posisi lunges yang benar

Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges:

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan.
• Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. 
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
• Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

2. Squat

Gerakan squat saat latihan kekuatan

Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki.

Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah:

• Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul.
• Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok.
• Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.

3. Plank

Posisi plank yang benar

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu.

Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank:

• Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki.
• Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
• Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

4. Push-up

Gerakan push up dalam latihan kekuatan

Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut.

Berikut cara melakukan plank:

• Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus.
• Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
• Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set.
• Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

5. Dumbbell shoulder press

Latihan kekuatan dengan dumbbell

Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar:

• Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.

Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 

Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar latihan kekuatan atau resistance training, konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.