Endurance atau daya tahan adalah faktor penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Seseorang akan bisa beraktivitas secara lancar dan lama apabila tubuhnya memiliki daya tahan yang baik.
Latihan fisik menjadi salah satu cara ampuh untuk membuat daya tahan tubuh menjadi meningkat dan semakin fit. Akan tetapi, terkadang untuk memulainya saja sebagian besar orang akan merasa enggan karena tingkat kesulitan yang tinggi.
Padahal, latihan fisik sangat dibutuhkan oleh tubuh supaya lebih sulit terhindar dari bermacam penyakit karena daya tahan tubuh membaik. Latihan fisik mampu membakar lemak dan kalori yang membuat tubuh menjadi gemuk dan kurang menarik.
Sejatinya untuk meningkatkan daya tahan tubuh tidak hanya melalui latihan fisik, melainkan diimbangi pula dengan pola gaya hidup sehat. Maka dari itu, walaupun sudah rutin berolahraga, Anda tetap disarankan mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat.
Secara alami, sistem imun tubuh akan juga meningkat apabila Anda rajin berolahraga. Gerakan-gerakan dalam olahraga bisa meningkatkan sirkulasi yang baik, lalu membuat zat dan sel dari sistem kekebalan untuk bergerak dengan bebas sehingga bisa melakukan tugasnya dengan efisien.
World Health Organization (WHO) menyarankan setiap orang untuk melakukan olahraga setidaknya sampai 300 menit dalam satu minggu. Itu artinya, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga sekira 45 sampai 60 menit di setiap harinya.
Olahraga jenis apapun sangat baik dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Yang terpenting adalah Anda harus mempraktekkannya secara bertahap, konsisten, dan tidak berlebihan. Hasil latihan yang maksimal bisa tercapai jika diimbangi pula dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang bergizi, dan disertai istirahat cukup. Berikut beberapa olahraga yang bisa membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh:
Skipping
Skipping adalah salah satu jenis olahraga yang bagus untuk melatih daya tahan tubuh. Cobalah berlatih menggunakan tali guna membantu Anda membakar lemak. Tak hanya itu, skipping juga baik untuk melatih pernapasan. Akan tetapi jika belum memiliki tali, Anda tetap bisa melakukan skipping manual tanpa memerlukan tali.
Anda bisa melakukan gerakan lompat secara berirama selama beberapa menit. Lantaran skipping merupakan jenis olahraga yang sangat sederhana, Anda sangat disarankan untuk melakukan jenis olahraga lain untuk mengoptimalkan latihan daya tahan.
Bersepeda
Tren bersepeda semakin ramai di tengah pandemi Covid-19. Selain bagus untuk kesehatan, Anda juga bisa mengunjungi banyak tempat baru yang menarik dengan bersepeda. Manfaat bersepeda untuk kesehatan adalah untuk melatih otot kaki.
Selain itu, bersepeda juga dapat meningkatkan stamina dan kekuatan jantung. Apabila enggan bersepeda di luar rumah karena terik matahari, Anda bisa mencari solusi lain seperti menggunakan sepeda statis. Anda bisa memakai sepeda statis secara rutin sesuai kebutuhan.
Aerobik
Olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh sangat beragam. Salah satu yang patut Anda coba adalah aerobik. Meskipun cenderung lebih banyak wanita yang melakukannya, aerobik dalam beberapa tahun terakhir cukup mengundang banyak minat dari pria.
Aerobik adalah olahraga yang mencampur antara tarian dan gerakan olahraga. Beberapa kelas aerobik memakai alunan musik-musik modern untuk mengiringi. Apabila malas keluar rumah untuk mengikuti kelas, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah dengan mencontoh gerakan melalui video yang ada di internet.
Berenang
Tidak semua orang bisa berenang. Padahal, olahraga yang satu ini memiliki segudang manfaat untuk kesehatan terutama untuk menjaga daya tahan tubuh. Berenang tidak cuma membutuhkan antara keseimbangan dan koordinasi, melainkan juga stamina yang prima.
Tanpa stamina yang kuat, sangat sulit untuk seseorang bisa bertahan di dalam air untuk jangka waktu yang lama. Namun, biasakan untuk melakukan pemanasan ketika sebelum berenang. Pemanasan ini sangat dianjurkan karena demi terhindar kram kaki yang bisa sangat fatal terhadap keselamatan ketika sedang berenang.
Yoga Atau Pilates
Pada umumnya, gerakan-gerakan yang ada di dalam yoga atau pilates sangat menuntut keseimbangan tubuh. Akan tetapi, tetap tidak menutup kemungkinan aktivitas ini sangat ampuh untuk memperkuat daya tahan tubuh Anda.
Beberapa pose yoga atau pilates tidak hanya mengandalkan kelenturan dan keseimbangan, melainkan juga membutuhkan kekuatan fisik yang kuat. Yoga atau pilates merupakan salah satu aktivitas yang sederhana karena hanya membutuhkan matras.
Jogging
Jogging adalah salah satu aktivitas yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh. Memang jogging hampir memiliki manfaat yang sama dengan jalan kaki. Namun, Anda hanya memerlukan 10 menit jogging untuk mendapatkan manfaat dari 20 menit jalan kaki.
Jogging bukan hanya bisa melatih kekuatan otot kaki, melainkan juga bisa meningkatkan fungsi sistem pernapasan. Lebih lanjut, orang yang sudah terbiasa jogging mampu melakukan lebih dari 30 menit per sesi latihannya.
Circuit Training
Circuit training merupakan latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap posnya terdiri dari satu jenis latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Fokus dari circuit training adalah kombinasi antara beberapa latihan untuk meningkatkan komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training bisa dilakukan di alam bebas, lapangan, atau mesin sekalipun untuk jenis latihan beban.
Sit Up
Posisi awal sit up dimulai dengan berbaring terlentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki ditempel di lantai. Setelah itu, angkat tubuh ke arah lutut sembari menghembuskan napas. Posisi kedua tangan ditaruh di belakang telinga kanan dan kiri. Kemudian turunkan badan seperti semula dengan menarik napas. Ulangi gerakan tersebut.
Dukung latihan daya tahan tubuh untuk membuat tubuh selalu sehat dan bugar dengan gaya hidup sehat, serta dukung juga dengan minum Anlene. Ada dua pilihan susu Anlene untuk Anda, yaitu Anlene Gold 5X dan Anlene Actifit 3X.
Anlene Gold 5X juga mengandung nutrisi tambahan, yaitu kalium untuk menjaga tekanan darah tetap normal, kandungan serat yang cukup, serta ekstra vitamin B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan sirkulasi darah dan pembentukan sel darah merah. Kemudian, Anlene Actifit 3X memiliki kandungan kolagen 100 mg/saji yang akan membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen.
Keduanya dilengkapi dengan formula HI ZEnC yang tinggi zinc, vitamin E dan vitamin C* untuk membantu menjaga sistem imun tubuh, sehingga dengan konsumsi rutin dua kali sehari, setiap hari, Anlene akan membantu memenuhi beragam nutrisi penting tubuh dan menjaga daya tahan tubuh selalu kuat.
Bola.com, Jakarta - Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya.
Untuk mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang bagus, perlu melakukan latihan. Jadi, latihan kebugaran jasmani menjadi satu di antara aktivitas olahraga yang banyak dilakukan.
Jika dilakukan secara rutin, latihan kebugaran jasmani akan membantu menjaga daya tahan tubuh dan fisik. Selain itu, dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, kamu bisa melatih keseimbangan otot dan membakar kalori lebih cepat.
Makin sering berolahraga justru membuat seseorang menjadi tidak mudah lelah. Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuh seseorang bisa lebih meningkat.
Itulah mengapa penting untuk mengetahui macam-macam gerakan latihan kebugaran jasmani. Nah, apa saja macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani?
Berikut ini rangkuman mengenai macam-macam latihan kebugaran jasmani beserta manfaatnya, seperti dikutip dari web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi dan Salamadian, Senin (8/3/2021).
Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian bagus kecepatan yang dimiliki.
Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kecepatan
- Keturunan
- Waktu reaksi
- Kemampuan untuk menahan tahanan luar
- Teknik konsentrasi dan kemauan
- Elastisitas otot
Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut:
- Latihan percepatan
- Lari menaiki tangga atau bukit
- Lari menuruni tangga atau bukit
- Latihan kecepatan reaksi
- Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.
Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh, terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini dapat dilatih.
Macam-macam latihan kelenturan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut:
a. Latihan Kelenturan Sendi Bahu
Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan Kelenturan Otot Pinggang
Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Ulangi seperlunya.
c. Latihan Kelenturan Togok
Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
Kekuatan ialah suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat beban.
Bentuk-Bentuk Latihan:
1. Latihan Push Up
- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
- Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
- Kemudian, angkat badan hingga kedua siku lurus.
- Lalu, turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
- Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin ditambah.
2. Latihan Sit Up
- Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
- Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin ditambah.
3. Latihan Beck Up
- Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, makin lama diusahakan makin bertambah.
4. Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada.
5. Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.
6. Back Extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu berdiri tegak lagi.
Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan makin lama makin meningkat.
Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit.
Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance.
Muscular endurance ialah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Sedangkan cordiorespiratory endurance ialah latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat, yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.
Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).
Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
1. Terhindar dari berbagai penyakit
Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa membuat seseorang terhindar dari penyakit. Dengan latihan kebugaran jasmani, kamu dapat membuat jantung bekerja lebih aktif. Olahraga membuat peredaran darah dari jantung ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar.
Jika melakukan aktivitas ini secara rutin, daya tahan dan kerja jantung makin membaik sehingga akhirnya jantungmu sehat dan terhindar dari segala macam risiko, seperti gagal jantung, penyakit jantung koroner, hingga stroke.
2. Menjadikan tubuh ideal dan mencegah obesitas.
Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara terus menurus bisa membakar kalori dalam tubuh. Banyak orang-orang yang melakukan olahraga lantaran ingin memiliki tubuh indah dan jauh dari obesitas.
Dengan berolahraga, lemak yang tertimbun di bawah kulit terbakar bersama kalori yang dipakai saat olah tubuh. Kondisi tersebut bisa membuat tubuh tampak lebih ideal.
3. Menurunkan risiko kanker
Setiap orang memiliki risiko terkena kanker. Namun, risiko tersebut bisa ditekan dengan cara melakukan latihan fisik demi meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.
Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang tinggi memiliki risiko terkena kanker relatif kecil.
4. Meningkatkan mood dan daya energi
Beberapa orang menganggap berolahraga dapat membuat tubuh terasa lelah, terutama setelah berjam-jam bekerja di kantor.
Namun, perlu dibedakan antara lelah berolahraga dengan kelelahan karena stres. Pada dasarnya, lelah selepas berolahraga dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks, pikiran lebih tenang, dan kamu jauh lebih ceria.
Dengan begitu, seseorang dengan kebugaran jasmani yang tinggi, umumnya akan memilik kondisi psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa menjadi cara memiliki mood yang bagus.
Sumber: Web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi, Salamadian
Berita video Scroll up kali ini membahas tentang boyband asal Korea Selatan, BTS yang mengidolakan pegulat WWE, John Cena.