Sebelum latihan renang tubuh sebaiknya dibasahi air tujuannya untuk

Jika takut berenang, mungkin itu salah satu pertanda Anda wajib melakukan pengenalan air terlebih dahulu. Salah satu tujuan pengenalan air dalam olahraga renang adalah membuat tubuh erbiasa dengan atmosfer di kolam renang sehingga Anda merasa aman dan nyaman selama melakukan olahraga yang satu ini.

Dalam pengenalan air, Anda akan mempelajari sejumlah pengetahuan dasar yang dikenal dalam olahraga renang. Pengenalan ini memang ditujukan bagi Anda yang baru belajar renang, termasuk pada anak-anak, pengawasan di bawah instruktur renang.

Beda kolam renang, mungkin beda pula program yang dilakukan dalam pengenalan air ini. Meskipun demikian, tujuan pengenalan air dalam olahraga renang adalah universal, yakni memastikan keselamatan selama berada di kolam renang.

Tujuan pengenalan air dalam olahraga renang adalah ini

Pengenalan air bukanlah mengajarkan Anda teknik-teknik atau gaya tertentu, melainkan langkah-langkah yang harus diketahui sebelum. Lengkapnya, tujuan pengenalan air dalam olahraga renang adalah untuk:

• Mengenalkan gerak dasar, sikap, dan keamanan air sebagai bagian dari mempersiapkan diri mempelajari teknik gerak renang
• Mengenalkan fondasi gerak untuk belajar renang, yang terdiri atas cara masuk ke air, daya apung tubuh di air, gerakan tungkai, keseimbangan tubuh di air, gerak lengan, dan kontrol napas
• Memupuk keberanian terhadap air kolam renang
• Memastikan telah mengetahui dan mematuhi peraturan selama berada di kolam renang
• Memberi pemahaman dasar lewat gerakan atau permainan yang dibuat sesuai program masing-masing fasilitas kolam renang

Contoh program pengenalan air dalam olahraga renang

Program dan praktik pengenalan air pada tiap fasilitas kolam renang mungkin berbeda-beda. Namun, biasanya aktivitas pengenalan air tersebut meliputi kegiatan-kegiatan berikut ini:

• Anda akan diminta masuk ke kolam renang dengan cara berbeda sesuai usia atau skill dasar yang telah dikuasai, misalnya lewat tangga kolam atau menceburkan diri lewat tepian kolam.
• Skill ini akan meningkatkan penguasaan tubuh saat berada di dalam air.
• Anda akan mempelajari teknik mengambil napas, mulai dari di atas permukaan air hingga saat harus menyelam.
• Gerakan tangan dan kaki merupakan fondasi yang harus Anda kuasai sebelum mempelajari setiap gaya renang.
• Anda akan mempelajari cara untuk mengapung dengan punggung di atas atau di bawah.
• Pengenalan air ini dilakukan secara bertahap ketika instruktur sudah menilai Anda siap untuk melakukannya.
• Instruktur akan mengajarkan cara bernapas yang tepat sehingga Anda tidak lekas panik saat tubuh sepenuhnya berada di dalam air.
• Dalam pengenalan air, Anda juga akan mempelajari renang gaya bebas dengan mengandalkan kepakan kaki dan tangan yang lebih terkoordinasi.
• Terakhir, tapi tak kalah penting, Anda juga akan diingatkan untuk tidak berenang sendirian, minta bantuan saat kesulitan berenang, dan selalu mematuhi tata tertib selama berenang di tempat umum.

Saat sudah lebih mahir, Anda juga akan mempelajari teknik bertahan hidup di atas air, termasuk menggunakan benda-benda yang dapat mengapung. Hal ini sangat dibutuhkan dalam kondisi darurat, misalnya ketika mengalami insiden di perairan terbuka seperti laut atau tengah danau.

Manfaat berenang untuk kesehatan

Pada akhirnya, tujuan pengenalan air dalam olahraga renang adalah memastikan Anda mendapatkan manfaat dari olahraga akuatik ini. Manfaat yang dimaksud adalah:

1. Berenang akan meningkatkan kapasitas oksigen di dalam tubuh hingga 10% dan melancarkan peredaran darah hingga 18% jika dilakukan rutin selama 12 minggu.
2. Orang yang rutin berenang selama 8 minggu beruntun terbukti memiliki otot trisep (lengan bagian belakang) yang lebih baik.
3. Berenang merupakan salah satu olahraga low-impact, tapi bisa membuat tubuh tetap bugar dan tidak rawan mengalami cedera. Bahkan, berenang sangat dianjurkan untuk dilakukan ketika cedera karena tetap akan menjaga stamina, tanpa memperparah rasa sakit yang Anda rasakan.
4. Berenang bisa membakar kalori tubuh sebanyak 500-650 kalori per jam, tergantung dari intensitas latihan dan bobot tubuh sendiri.

Jadi, kapan Anda akan mulai belajar berenang?

Renang adalah kegiatan yang menggunakan keseluruhan tubuh. Pemanasan adalah bagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutinitas berenang untuk mendapatkan manfaatnya optimal: olahraga yang produktif, efisiensi gerakan tubuh saat bergerak dalam air, dan rekor waktu antar lap yang stabil.

Berminggu-minggu ditempa oleh stres tumpukan pekerjaan di darat, tubuh Anda akan terasa kaku, lelah, dan pegal. Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Anda memahami apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air yang bisa membahayakan.

Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:

1. Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
2. Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan).
3. Shoulder touch: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri Anda sambil tetap menyeimbangkan diri (tangan kiri tetap menopang tubuh di permukaan tanah). Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tangan kiri.
   
4. Bent over swings: buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.
   
5. Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
6. Cross body leg swings: posisikan tubuh Anda menghadap tembok. Berdiri tegap dan beri jarak antara tubuh Anda dan tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan menegangkan tubuh bagian bawah anda.
   

Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan meregangkan setiap bagian tubuh selama 10 sampai 15 detik, dan ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.

Peregangan otot di darat dapat meredakan ketegangan, tetapi memiliki efek yang minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Begitu menyelam, lakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki Anda, lalu lakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran mengelilingi kolam renang selama lima menit.

Selama pemanasan dalam air, energi yang digunakan pun akan lebih besar, sehingga tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh dan aliran darah yang stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan atau kaki selama 20 detik antara setiap peregangan.

Semakin besar gerakan artinya makin banyak aliran darah yang dihasilkan, maka semakin baik pula sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat dan waspada tubuh Anda, akan semakin baik energi dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung kinerja otot.

Pendinginan setelah berenang

Setelah renang, jangan langsung buru-buru keluar dari kolam!

Mendinginkan tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh. Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.

Rileksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.

Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada (telapak kaki menempel dinding). Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.

Pemulihan juga bisa ditingkatkan dengan makan atau minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang, atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.