Makan apa agar gula darah turun?

Ubah pola makan dengan memilih makanan dan minuman yang baik untuk penderita diabetes. Hal ini dilakukan agar Anda tetap bisa mengontrol kadar gula darah dalam kondisi seimbang.

Diabetes adalah penyakit kronis saat kadar gula darah melebihi batas normal. Penyebabnya, tubuh tidak dapat menghasilkan hormon insulin dalam jumlah cukup atau ketika tubuh tidak lagi menggunakan insulin secara efektif.

Simak apa saja makanan dan minuman yang dianjurkan, sekaligus contoh menu makanan untuk penderita diabetes dalam artikel ini.

Jenis-jenis makanan untuk gula darah tinggi

Sebenarnya, penderita diabetes boleh saja mengonsumsi makanan yang Anda gemari. Namun, akan lebih baik mengonsumsinya dalam porsi lebih sedikit atau tidak terlalu sering.

Mengutip National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, penderita diabetes sebaiknya memilih makanan atau minuman sehat dari kelompok makanan, sesuai dengan meal plan.

Tujuan membatasi makanan atau minuman adalah untuk membantu mengelola kadar gula darah. Sayuran, buah, dan protein mempunyai manfaat yang signifikan untuk tubuh.

Bagi orang yang mengalami kondisi prediabetes, sebenarnya tidak ada makanan atau minuman yang dapat menurunkan gula darah secara cepat. Obat, diet, dan olahraga adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh.

Tak hanya pantangan makanan, berikut adalah jenis makanan yang baik serta dianjurkan untuk penderita gula darah tinggi, seperti:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau adalah salah satu makanan untuk penderita gula darah tinggi, karena kaya serat dan nutrisi, seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi tersebut dianggap dapat membantu menurunkan gula darah dalam tubuh Anda.

Kandungan serat di dalamnya berperan untuk memperlambat kemampuan tubuh dalam mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Selain itu, serat juga dapat membantu menimbulkan rasa kenyang sehingga mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.

Beberapa jenis sayuran hijau untuk penderita diabetes yang bisa Anda makan, di antaranya adalah:

• Selada,
• Bayam,
• Brokoli,
• Kubis,
• Seledri,
• Lobak,
• Labu, dan
• Paprika.

Jika Anda makan satu piring sayuran per hari, ini dapat membantu menurunkan risiko naiknya gula darah dan diabetes tipe 2 sebesar 14%. Luar biasa bukan?

2. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang dianggap mengandung kolesterol tinggi. Namun, ternyata kandungan protein di dalamnya dapat membantu menurunkan gula darah tubuh agar tetap stabil.

Dengan makan telur, Anda akan mudah kenyang sehingga Anda tidak membutuhkan asupan makanan lain. Anda bisa makan telur secukupnya dengan cara direbus, lalu nikmati saat pagi hari.

3. Ikan yang mengandung zat omega 3

Selain ayam, Anda yang memiliki gula darah tinggi sebaiknya mengonsumsi protein hewani dari ikan.

Ikan mengandung protein yang baik sebagai penurun gula darah berlebih di dalam tubuh.

Protein yang terkandung di dalam ikan dapat menimbulkan rasa kenyang, sehingga Anda tidak perlu makan makanan tambahan lainnya yang mungkin justru dapat meningkatkan gula darah.

Anda dapat memilih ikan rendah lemak dan mengandung lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan.

Misalnya, ikan salmon, ikan tuna, ikan makarel, ikan trout (ikan air tawar), atau ikan halibut.

4. Oatmeal

Oatmeal memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bisa menjadi salah satu alternatif pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Indeks glikemik adalah skor angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut diubah menjadi glukosa oleh tubuh.

Oat adalah makanan yang mengandung senyawa beta glukan. Senyawa ini berfungsi untuk:

• Menurunkan kadar gula darah setelah makan.
• Meningkatkan sensitivitas insulin.
• Mengendalikan indeks glikemik.
• Mengurangi lemak dalam darah.

Sebuah studi juga menyebutkan bahwa oat memiliki efek positif dalam mengendalikan kadar gula darah dan lemak pada penderita diabetes tipe 2.

5. Kacang-kacangan

Berdasarkan hasil studi, kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan almond, dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah pada penderita diabetes.

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah serta mengandung banyak serat dan nutrisi lain pada makanan penurun gula darah. Beberapa nutrisi lain tersebut, di antaranya protein nabati, lemak tak jenuh, vitamin antioksidan, fitokimia (seperti flavonoid), dan mineral (seperti magnesium dan kalium).

Sebuah penelitian mengemukakan bahwa orang yang mengonsumsi sekira 30 gram almond atau jenis kacang-kacangan lain setiap hari memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan stabil.

Studi lain juga menyebutkan bahwa sering mengonsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita prediabetes.

6. Bawang putih

Bawang putih juga menjadi salah satu makanan penurun gula darah lainnya. Bawang putih tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh Anda.

Hasil studi menyebutkan bawang putih dapat menurunkan gula darah puasa, yakni kadar gula darah Anda sebelum makan. Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki efek positif pada kadar gula darah.

Jadi, jangan lupa untuk menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam menu makanan Anda, ya!

7. Kakao

Biji kakao, salah satu bahan pembuat coklat, ternyata baik sebagai penurun gula darah yang tinggi. Perlu diingat bahwa kakao yang dimaksud bukanlah kakao yang diolah menjadi cokelat manis.

Kakao untuk menurunkan kadar gula darah adalah biji kakao yang mengandung antioksidan dan epicatechin. Yaitu, senyawa aktif yang berfungsi mengatur produksi gula dengan mengaktifkan protein dalam tubuh.

Hal tersebut dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, termasuk pada penderita diabetes.

8. Alpukat

Makanan yang baik lainnya untuk penderita diabetes adalah alpukat. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal yang mampu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Kandungan tersebut juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek positif pada peradangan dan tekanan darah. Di samping itu, alpukat juga bisa menurunkan risiko sindrom metabolik, yaitu salah satu pemicu utama munculnya diabetes.

9. Buah-buahan lainnya

Semua jenis buah-buahan, kecuali melon dan nanas, memiliki indeks glikemik yang rendah.

Hal ini karena sebagian besar buah-buahan mengandung banyak serat dan air yang membantu menyeimbangkan asupan gula lain yang masuk ke dalam tubuh, seperti fruktosa.

Indeks glikemik buah-buahan dapat meningkat ketika sudah matang atau saat Anda mengolah buah menjadi jus.

Untuk menurunkan gula darah, Anda disarankan untuk makan jenis buah-buahan, seperti apel, anggur, atau blueberry, yang terbukti mengurangi risiko munculnya penyakit diabetes tipe 2.

10. Yogurt

Yogurt merupakan makanan yang baik untuk gula darah tinggi. Produk turunan susu ini mempunyai indeks glikemik rendah, di mana skornya kurang dari 50. Meski begitu, hal tersebut hanya berlaku pada yogurt tanpa rasa atau pemanis tambahan.

Tak hanya itu, yogurt diketahui juga dapa membantu menurunkan risiko Anda mengalami diabetes tipe-2.

Berbagai makanan untuk gula darah tinggi di atas dapat Anda makan. Namun, ingatlah bahwa Anda tetap disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Baca Juga

• 9 Sayuran Penambah Darah untuk Mengatasi Anemia
• Ciri-ciri Gagal Ginjal yang Sebaiknya Anda Waspadai
• Langkah Pertolongan Pertama Sesak Napas, untuk Diri Sendiri dan Orang Lain

Selain makanan, perhatikan pula jumlah karbohidrat dalam asupan minuman.

American Diabetes Association merekomendasikan minuman nol kalori atau rendah kalori untuk mencegah lonjakan gula darah. Berikut adalah beberapa minuman yang dianjurkan, seperti:

1. Air putih

Untuk menambah hidrasi tubuh, air putih adalah pilihan terbaik bagi penderita diabetes. Alasannya, karena air putih tidak akan meningkatkan kadar gula darah.

Perhatikan asupan cairan, karena kadar gula darah tinggi bisa menyebabkan dehidrasi. Selain itu, minum cukup air juga dapat membantu tubuh menghilangkan kelebihan glukosa melalui urine.

2. Teh

Dalam sebuah studi tahun 2021, terhadap lebih dari setengah juta orang menyarankan bahwa konsumsi teh hijau setiap hari dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Selain itu, Anda juga bisa memilih varian teh lainnya sebagai pilihan minuman untuk penderita diabetes. Seperti teh kamomil, jahe, dan peppermint.

Teh mempunyai kandungan bebas kalori, karbohidrat, gula, serta senyawa antioksidan untuk menangkal penyakit.

3. Kopi tanpa gula

Minum kopi juga bermanfaat dalam membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 serta meningkatkan metabolisme gula darah. Namun, pastikan minuman kopi yang Anda minum tidak mengandung pemanis.

Susu, krim, atau gula dapat meningkatkan jumlah kalori dan memengaruhi kadar gula darah.

4. Jus buah dan sayuran

Pilihlah buah dan sayur dengan kandungan karbohidrat dan gula rendah. Misalnya, mencampur sayuran hijau, batang seledri, mentimun, dan buah berry.

Hindari pula menambah gula, kecuali gula buatan khusus penderita diabetes.

5. Susu rendah lemak

Susu mempunyai kandungan vitamin dan mineral penting, tetapi menambah kalori dan karbohidrat.

Jadi, Anda bisa memilih susu tanpa pemanin, rendah lemak, atau skin. Cukup mengonsumsi susu tidak lebih dari dua hingga tiga gelas atau sekitar 200 ml setiap harinya.

Baca Juga

• Hidung Tersumbat Tak Kunjung Sembuh, Mungkinkah Gejala Hipertrofi Konka?
• Manfaat Daun Kelor untuk Diabetes Memang Ada, tapi Harus Bijak Mengonsumsinya
• Hormon-hormon Kehamilan Ini Memicu Diabetes Gestasional

Jika Anda menderita prediabetes atau diabetes, dokter mungkin akan menyarankan untuk menemui ahli gizi untuk membantu menerencanakan menu makanan yang sesuai (meal plan).

Perencanaan menu makanan akan membantu pola diet diabetes, menjaga keseimbangan gula darah, mengatur berat badan, serta mencegah terjadinya komplikasi diabetes.

Hal yang paling penting adalah membatasi asupan karbohidrat dan gula. Dalam sehari, Anda hanya boleh mengonsumsi sekitar 45-60 gram dalam satu makanan serta 15-20 gram dalam camilan.

Jumlah asupan karbohidrat bisa naik atau turun, tergantung dari seberapa banyak aktivitas fisik dan rutinitas minum obat. Jadi, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

Berikut adalah contoh menu makanan untuk penderita diabetes yang bisa Anda coba.

Makan pagi

• 1 cup oatmeal
• 1 sdm kacang almond
• 1 sdm flazseed (biji rami)

atau

• Telur orak arik atau telur omelet
• Roti gandum panggang.

Makan siang

• Nasi putih atau nasi merah
• 1 potong dada ayam panggang
• 1 potong tempe goreng
• 100 gr tumis brokoli
• 1 buah apel

atau

• Caesar salad dengan dada ayam
• Kurangi porsi mayonaise

Makan malam

• Nasi putih, merah,a tau cokelat
• 1 potong pepes ikan
• 2 potong tahu atau tempe
• Tumis tauge

atau

• Ayam atau daging tumis
• Nasi cokelat
• Sayur bayam

Pada selingan antara makan pagi dan makan siang, serta makan siang dan makan malam, penderita diabetes juga boleh mengonsumsi camilan. Misalnya, mengonsumsi yoghurt, wafer rendah gula, edamame, buah-buahan rendah kalori, dan lain-lainnya.

Cara lain untuk mengontrol kadar gula darah

Konsumsi makanan tertentu memang dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda agar tetap stabil.

Namun, hal tersebut perlu diimbangi dengan menerapkan pola hidup sehat.

Beberapa pola hidup sehat yang dapat membantu Anda untuk mengontrol gula darah, antara lain:

• Perbanyak minum cairan.
• Olahraga secara tertaur.
• Makan porsi sedikit dengan frekuensi lebih banyak.
• Jangan lewatkan makan camilan.
• Kurangi stres.

Baca Juga

• Nokturia: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengobatinya
• Bahaya Gula Tersembunyi Ini Harus Diwaspadai
• Catat Kasus Kematian, Ini 2 Komorbid yang Sebabkan Pasien Omicron Meninggal Dunia

Catatan dari SehatQ

Makan makanan penurun gula darah adalah salah satu kunci untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.

Namun, makanan atau minuman untuk penderita diabetes bukan satu-satunya cara pengobatan.

Jikamasih kesulitan dalam mengontrol kadar gula darah, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Dengan ini, dokter akan memberikan pilihan lain dalam menurunkan gula darah Anda. 

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai menu makanan dan minuman untuk penderita diabetes? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.

Makan apa agar gula darah cepat turun?

Minum apa supaya gula darah turun?

Bagaimana cara menormalkan gula darah?

Sayur apa yg cepat menurunkan gula darah?