Kenapa kita tidak bisa tidur menurut psikologi?

Saat sedang banyak pikiran atau stres, tak sedikit orang yang akan menjadi susah tidur. Oleh karena itu, Anda perlu mengelola stres dengan baik agar pola tidur tidak terganggu. Hal ini juga penting dilakukan untuk mencegah insomnia dan menjaga kesehatan tubuh secara umum.

Banyak orang yang justru memiliki banyak pikiran, bahkan overthinking ketika akan tidur. Sebenarnya ini lumrah terjadi karena, saat malam tiba, otak akan mencerna segala hal yang telah dilalui seharian. Karena itu, semua seperti “berputar” atau “berlari” di kepala dan membuat Anda susah tidur.

Cara Mengatasi Susah Tidur karena Banyak Pikiran

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi sulit tidur karena banyak pikiran, di antaranya:

1. Melepaskan kekhawatiran yang dirasakan

Hal ini memang tidak mudah dilakukan, tapi Anda perlu untuk belajar melepaskan kekhawatiran yang dirasakan setiap kali akan pergi tidur. Ini bukan berarti Anda tidak boleh menyelesaikan permasalahan yang ada, tapi biasakan untuk memikirkan hal tersebut di luar waktu tidur.

Sebagai contoh, ketika Anda sedang banyak pikiran karena urusan pekerjaan atau masalah rumah tangga, usahakan untuk tidak membawanya ke tempat tidur, ya.

Pada 30 menit hingga 1 jam sebelum waktu tidur, cobalah untuk menenangkan diri dengan melakukan relaksasi dan kosongkan pikiran dan rasa khawatir di benak Anda.

2. Menulis jurnal atau buku harian

Untuk meringankan beban pikiran, Anda bisa coba curhat ke orang terdekat, misalnya pasangan, teman, atau kerabat Anda. Namun, jika sulit mencari teman bicara, cobalah tulis unek-unek atau permasalahan yang sedang Anda hadapi ke dalam buku harian.

Hal ini bisa membantu menenangkan perasaan dan emosi Anda, serta meringankan beban pikiran yang mungkin selama ini kerap mengganggu.

3. Mendengarkan podcast

Menjelang waktu tidur, cobalah matikan lampu kamar, lalu dengarkan podcast yang membahas hal-hal ringan dan Anda sukai. Ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang membuat Anda stres.

Jika tidak ingin mendengar podcast, Anda bisa menyetel lagu favorit atau musik yang bernuansa lembut, sehingga Anda bisa lebih mudah tertidur.

4. Mengelola stres dengan baik

Banyak pikiran ketika akan tidur bisa memicu Anda mengalami stres. Oleh karena itu, Anda perlu untuk mengelola stres dengan baik. Caranya bisa dengan melakukan relaksasi menjelang waktu tidur, seperti dengan melatih pernapasan atau bermeditasi.

5. Membuat jadwal waktu tidur

Ini juga bisa menjadi salah satu cara untuk membuat kualitas tidur Anda lebih baik. Saat sedang banyak pikiran dan susah tidur, cobalah untuk belajar menerapkan sleep hygiene guna membentuk rutinitas waktu dan kebiasaan tidur yang sehat.

Cara menerapkan sleep hygiene bisa dengan menciptakan suasana tidur yang nyaman, tidak bermain gadget menjelang tidur, membatasi waktu tidur siang, membatasi konsumsi minuman berkafein di sore dan malam hari, hingga tidur dan bangun pada jam yang sama.

Selain berbagai cara di atas, Anda juga bisa mencoba melakukan hubungan intim menjelang waktu tidur untuk mengatasi stres sekaligus mengatasi susah tidur.

Berbagai riset menunjukkan bahwa orgasme saat berhubungan intim bisa meningkatkan hormon pengusir stres alami, seperti endorfin, dopamin, dan serotonin, sehingga kualitas tidur pun bisa menjadi lebih baik.

Jika cara-cara tersebut sudah dilakukan, tapi Anda masih juga sering merasa banyak pikiran, cemas, dan sulit untuk tidur, cobalah berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Hal Ini penting untuk dilakukan karena stres dan insomnia yang berlarut-larut bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Terakhir diperbarui: 14 Oktober 2021

Bagi sebagian orang, insomnia tidak asing lagi, bahkan Anda sendiri mungkin pernah mengalaminya. Insomnia merupakan kondisi kesulitan untuk memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur. Bila dibiarkan, insomnia bisa merusak suasana hati, hingga menyebabkan masalah kesehatan serius. Nah, untuk mengatasinya, Anda perlu tahu penyebab dari insomnia yang Anda alami.

Berbagai penyebab insomnia yang tidak Anda duga

Dilansir dari laman Mayo Clinic, insomnia yang parah bisa menimbulkan komplikasi, seperti prestasi kerja yang memburuk, dan meningkatkan risiko kecelakaan, penyakit mental, hipertensi, serta penyakit jantung. Oleh sebab itulah, insomnia tidak boleh Anda sepelekan.

Untuk mengatasinya, dokter dan Anda akan bekerja sama mencari tahu penyebab kenapa Anda susah untuk tidur. Leat penyebab itulah dokter akan mempertimbangkan cara paling tepat untuk menyembuhkan insomnia.

Berikut ini ada beberapa penyebab insomnia, yang salah satunya mungkin Anda rasakan.

1. Usia yang bertambah tua

Semakin menuanya usia, risiko berbagai penyakit akan semakin meningkat. Salah satunya adalah gangguan tidur pada lansia, seperti insomnia. Kondisi ini terjadi akibat ritme sirkadian menjadi lemah seiring bertambahnya usia.

Ritme sirkadian bertugas untuk mengatur jam biologis tubuh, yakni jam yang mengatur waktu untuk Anda tidur dan bangun. Melemahnya ritme sirkadian membuat jam biologis tubuh menjadi terganggu dan sangat mungkin menjadi penyebab Anda tidak bisa tidur nyenyak.

2. Tidur siang terlalu lama

Penyebab insomnia selanjutnya yang tidak Anda duga, tapi sangat umum adalah kelamaan tidur siang. Memang tidur siang memberi manfaat bagi Anda, seperti meningkatkan kewaspadaan, mengurangi rasa lelah, membuat suasana hati jadi lebih baik, dan meningkatkan daya ingat.

Namun, terlalu lama tidur siang bisa menyebabkan Anda susah tidur pada malam harinya. Sebaiknya Anda tidur siang hanya 10-20 menit, tidak lebih dari itu. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.

3. Minum kopi di malam hari atau menjelang tidur

Banyak orang menjadikan kopi sebagai obat untuk mengusir kantuk. Ini karena kopi mengandung zat kafein yang bersifat stimulan alias bisa meningkatkan kewaspadaan.

Meskipun, kopi sering menjadi penolong rasa kantuk di siang hari, konsumsi minuman ini di waktu yang salah bisa menjadi penyebab insomnia. Efek stimulan pada kopi dapat muncul dalam waktu 15 menit setelah konsumsi, dan tubuh waktu sekitar 4-6 jam efeknya hilang dari tubuh.

Oleh karena itu, Anda tidak disarankan minum kopi di malam hari, apalagi menjelang tidur. Waktu terbaik minum kopi adalah di siang hari.

4. Terlalu banyak mengonsumsi minuman berkafein

Tidak hanya salah waktu, minum kopi terlalu banyak juga bisa membuat Anda susah tidur. Pasalnya, semakin banyak kopi yang Anda minum, akan semakin tinggi asupan kafein yang akan Anda dapatkan.

Otomatis, efeknya dalam meningkatkan kewaspadaan akan semakin kuat dan akhirnya jadi penyebab Anda susah tidur. Asupan kafein untuk orang dewasa adalah 400 mg per hari, atau sekitar 4 cangkir kopi seduh.

Jika Anda minum lebih dari 4 cangkir, bukan hanya insomnia yang akan terjadi, Anda mungkin juga mengalami sakit kepala, detak jantung lebih cepat, dan sering buang air kecil. Kafein tidak hanya terkandung pada kopi saja, tapi juga ada pada teh, soda, minuman berenergi, dan minuman bersoda.

5. Minum alkohol dan merokok menjelang jam tidur

Tidak hanya kopi mempengaruhi tidur Anda. Alkohol dan rokok juga berkaitan dengan tidur, karena ternyata bisa menjadi penyebab insomnia. Pada rokok, terkandung nikotin yang bersifat stimulan dan dapat mengganggu tidur.

Sementara alkohol, memang bisa membuat Anda tertidur. Akan tetapi, minuman ini mencegah tahap tidur jadi lebih nyenyak, sehingga Anda jadi mudah terbangun pada tengah malam.

Alkohol juga bersifat diuretik, yang artinya bisa membuat Anda buang air kecil lebih sering. Efek alkohol bisa mengganggu tidur Anda di tengah malam, karena perlu bolak-balik ke kamar mandi.

6. Fisik tidak aktif di siang hari

Tidak aktif secara fisik pada siang hari, pasti membuat Anda jenuh. Jika Anda tidak melakukan aktivitas yang Anda sukai, bisa jadi Anda akan mengantuk. Nah, kurangnya aktivitas pada siang hari bisa membuat Anda tidur siang lebih lama. Akibatnya, Anda bisa susah tidur pada malam harinya.

Penyebab insomnia ini paling sering terjadi pada lansia karena di usia senja, aktivitas fisik lansia jadi berkurang. Akan tetapi, tidak menutup kemungkinan juga terjadi pada Anda, yang masih muda. Terutama jika Anda sedang dalam libur panjang.

7. Sibuk main gadget menjelang tidur

Sekarang ini, ponsel, tablet, TV, maupun gadget lainnya menjadi bagian dari hidup bagi banyak orang. Mulai dari menjalin komunikasi hingga menghibur diri dengan berbagai macam permainan.

Fungsi gadget yang serbaguna ini sayangnya membuat orang tidak bisa lepas dari ponsel, bahkan masih memainkannya hingga menjelang tidur.

Menurut situs Cleveland Clinic, ada faktor yang membuat ponsel menjadi penyebab insomnia, yakni:

• Cahaya biru dari layar ponsel/gadget dapat menekan hormon melatonin, yaitu hormon yang mengontrol jam biologis tubuh. Otak akan mengangkap dan mengartikan sinar tersebut sebagai pertanda hari masih terang, sehingga Anda tidak mengantuk. Akibatnya, Anda tidak dapat tidur pada malam hari.
• Memainkan gadget membuat otak jadi lebih aktif. Efeknya ini bisa membuat otak jadi lebih sibuk, dan Anda lebih terjaga. Akhirnya, mata Anda jadi lebih sulit terpejam.
• Menelusuri media sosial lewat ponsel bisa mengganggu tidur Anda, karena Anda bisa saja merasa cemas atau kesal setelah membaca berita atau melihat postingan teman yang membuat Anda iri. Perasan kesal dan cemas inilah yang bisa membuat Anda sulit tertidur.

8. Terlalu banyak makan pada malam hari

Makan menjelang tidur menjadi salah satu contoh pola makan yang buruk. Apalagi, jika makanan yang Anda nikmati porsinya cukup banyak sehingga membuat perut Anda kenyang.

Perut yang kenyang ini tidak membuat Anda tidur dengan nyaman. Sebaliknya, makan langsung tidur bisa mempermudah asam lambung naik ke kerongkongan. Akibatnya, perut Anda bisa terasa mulas atau ada sensasi panas pada dada.

Gangguan ini akan semakin bertambah buruk, jika makanan yang Anda konsumsi rasanya pedas. Inilah sebabnya, makan kebanyakan bisa menjadi insomnia yang mungkin tidak Anda sadari. Jika Anda makan saat malam hari, pastikan untuk memberi jeda waktu sekitar 2 hingga 3 jam.

9. Jam tidur yang berbeda saat hari kerja dan hari libur

Tubuh Anda membutuhkan konsistensi. Jika Anda menjaga jadwal tidur yang sama selama hari kerja, tapi terbiasa pergi tidur lebih larut selama akhir pekan, jangan harap untuk dapat memejamkan mata dengan mudah.

Kondisi yang memiliki sebutan “social jet lag” oleh para ahli, terjadi karena Anda secara efektif memaksa tubuh Anda untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda setiap minggunya.

Jet lag ini bisa Anda alami ketika bepergian ke dua tempat yang memiliki zona waktu berbeda, bekerja lembur, atau bekerja berganti shift.

10. Anda sedang stres

Setiap hari, ada banyak hal Anda hadapi termasuk stres. Anda mungkin saja stres dengan pekerjaan, tugas sekolah, kesehatan, keuangan, hingga keluarga. Adanya stres membuat Anda jadi lebih bersiap diri untuk menghadapi berbagai macam masalah. Akan tetapi, tidak semua orang bisa mengatasi stres dengan mudah.

Stres yang sulit untuk dihadapi bisa menjadi penyebab insomnia. Pasalnya, untuk dapat tidur dengan nyenyak maka otak dan tubuh Anda harus dalam kondisi tenang dan rileks. Sementara saat stres, otak Anda menjadi sangat aktif dan hal inilah yang membuat Anda sulit untuk memejamkan mata.

Stres dan susah tidur saliang berkaitan satu sama lain. Anda akan sulit untuk tidur dengan nyenyak ketika sedang stres. Kemudian, Anda pun akan semakin stres akibat susah tidur.

11. Kurang paparan sinar matahari

Jam biologis tubuh Anda bisa saja melemah karena Anda kurang paparan sinar matahari. Perlu Anda ketahui bahwa cahaya memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian, produksi hormon, dan menjaga siklus tidur.

Pada lansia yang kurang terpapar sinar matahari, kualitas tidur menjadi sangat buruk. Kondisi ini bisa juga terjadi pada Anda, terutama jika Anda hanya beraktivitas dalam rumah, sehingga kemungkinan terpapar sinar matahari sangat kecil.

12. Punya penyakit mental

Penyebab insomnia yang paling umum adalah penyakit mental. Orang yang memiliki gangguan kecemasan, depresi, dan PTSD sangat mungkin kesulitan untuk memulai tidur, tidur dengan nyenyak, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur.

Kondisi ini terjadi, akibat suasana hati mereka yang buruk, trauma dan rasa takut yang muncul ketika ingin tidur, dan otak yang sibuk memikirkan berbagai hal negatif karena merasa sangat cemas.

13. Efek samping obat-obatan tertentu

Setiap obat memiliki efek samping, salah satunya menyebabkan Anda susah tidur. Ada beberapa obat yang bisa menjadi penyebab insomnia, seperti antidepresan, obat asma, obat hipertensi yang diresepkan dokter.

Selain itu, ada juga obat yang bisa Anda beli tanpa resep dokter dan menyebabkan Anda sulit tidur, yakni obat pereda nyeri, antihistamin, obat flu, dan obat penurunan berat badan.

14. Anda mengidap penyakit kronis

Memiliki penyakit kronis, sangat mungkin jadi penyebab insomnia. Contohnya, orang yang mengalami penyakit kanker, gejala nyeri pada bagian tubuh yang terkena pasti membuatnya sulit tidur dengan nyenyak.

Beberapa contoh penyakit kronis yang bisa menyebabkan Anda susah tidur, meliputi:

• Diabetes (ketidakmampuan tubuh dalam mengatur gula darah tetap normal).
• Arthritis (peradangan pada sendi).
• Penyakit yang menyerang saraf dan otak, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
• Asma (peradangan pada saluran pernapasan).

15. Punya gangguan tidur

Gangguan tidur menjadi penyebab insomnia yang paling umum. Pertama, sleep apnea yang bisa membuat seseorang berhenti bernapas selama beberapa detik ketika sednag tertidur. Kondisi ini membuat pengidapnya bangun dengan napas terengah-engah dan kaget. Sering kali, mereka sulit untuk kembali tidur atau butuh waktu lama untuk bisa kembali tidur.

Kedua, sindrom kaki gelisah yang menimbulkan sensasi gatal, terbakar, dan kesemutan pada kaki sehingga terus-menerus menggerakkan kaki dan terbangun dari tidur. Gejala ini akan terus muncul, dan akan hilang dengan pengobatan yang tepat.

Kenapa susah tidur malam menurut psikologi?

Pertanda apa jika kita tidak bisa tidur?

Susah tidur Apakah harus ke psikolog?

Bagaimana cara mengatasi tidak bisa tidur?