Contoh kegiatan yang menggunakan gerak tangan dan kaki

KOMPAS.com - Berjalan kaki adalah salah satu aktivitas yang bisa dijadikan olahraga dan sekaligus rekreasi. Contohnya adalah berjalan kaki di taman atau di tempat wisata.

Walau begitu, banyak orang yang menjadikan jalan kaki sebagai salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuhnya, termasuk kekuatan otot dan tulang.

Tujuan utama dari olahraga jalan kaki adalah untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, tidak sedikit orang yang salah dalam melakukan olahraga jalan kaki.

Contohnya adalah berjalan kaki sambil bermain ponsel dan postur tubuh yang membungkuk. Padahal postur tubuh adalah salah satu hal yang wajib diperhatikan dalam berjalan kaki.

Dilansir dari situs Very Well Fit, postur tubuh yang salah bisa menyebabkan nyeri pada beberapa bagian tubuh.

Baca juga: Postur Tubuh dalam Olahraga Jalan Kaki

Contohnya ketika kepala dalam posisi menunduk leher harus menahan beban sehingga terkadang leher terasa nyeri.

Secara garis besar, ada empat hal yang harus diperhatikan dalam berjalan kaki, yakni postur tubuh, ayunan atau gerakan lengan, gerakan kaki serta dorongan kaki.

Lalu, bagaimana cara melakukan ayunan atau gerakan lengan yang baik dalam olahraga jalan kaki? Berikut penjelasannya yang mengutip dari situs Very Well Fit:

Gerakan atau ayunan lengan sering disepelekan karena dianggap lebih cepat membuat tubuh lelah. Namun, ternyata gerakan ayunan tangan memiliki beberapa manfaat.

Tanpa disadari gerakan atau ayunan lengan bisa memberi tenaga lebih untuk berjalan kaki. Gerak ayunan tangan dalam olahraga jalan kaki sangatlah penting untuk dikuasai.

Diperkirakan sekitar 5 persen hingga 10 persen kalori terbakar ketika berjalan kaki sambil mengayunkan lengan.

Baca juga: Pengertian dan Manfaat Berjalan Kaki

Umumnya gerakan lengan dilakukan untuk mempercepat gerakan dan sebagai penyeimbang tubuh ketika sedang berjalan kaki.

Contoh gerakan lengan yang salah ketika sedang berjalan adalah kedua lengan terangkat tinggi ke atas, menyilangkan di depan tubuh, serta direntangkan ke depan.

Ada beberapa cara untuk menerapkan gerak ayunan yang baik ketika berjalan, yakni:

Kedua siku tangan ditekuk 90 derajat.
Bagian telapak tangan ditutup tetapi jangan mengepalkannya, karena bisa meningkatkan tekanan darah.
Jika kaki kanan berada di belakang, maka ayunkan tangan kiri ke depan. Sedangkan jika kaki kiri berada di belakang, maka ayunkan tangan kanan ke depan.
Saat berjalan, usahakan posisi ayunan tangan tetap rendah atau tidak boleh lebih tinggi dibandingkan tulang dada.

Baca juga: Tahap Gerakan Jalan Cepat

Perlu diingat, gerakan lengan dalam olahraga jalan kaki harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Jika merasa lelah, gerakan ayunan tangan bisa dilakukan tiap 5 hingga 10 menit sekali. Biarkan tangan untuk bergerak dengan rileks di samping tubuh.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Pesenam putri asal Indonesia, Wahyu Yolanda beraksi dengan simpai dalam senam ritmis berirama di SEA Games 2017 di Kuala Lumpur, Malaysia (28/8). (AP/Vincent Thian)

Liputan6.com, Jakarta - Senam irama adalah disiplin yang memadukan gerak tari dengan iringan musik. Senam irama biasanya terdiri atas sejumlah tahapan, mulai dari pemanasan, inti, hingga pendinginan.

Melansir situs resmi Dinas Pemuda dan Olahraga (Dispora) Sumatera Utara, senam irama pertama kali dipelopori oleh Francois Delsarte, Jean-Georges Noverre, dan Rudolf Bobe pada abad ke-18.

Peter Henry Ling, Catharine Beecher, dan Hinrich Medau selanjutnya mengembangkan gerakan tersebut, sehingga menjadi olahraga senam irama yang dikenal saat ini.

Senam irama semula disebut sebagai modern gimnastik. Seiring dengan berjalannya waktu, nama itu berubah menjadi olahraga gimanstik, hingga akhirnya akrab dikenal dengan istilah senam irama atau gimnastik ritmik.

Senam irama sudah memperoleh pengakuan resmi dari induk organisasi senam dunia Federation Internationale de Gymnastique (FIG), sejak tahun 1960-an. Disiplin senam ini pertama kali dipertandingkan di Olimpiade pada edisi 1984.

Senam irama menuntut pesenam untuk memiliki keluwesan, keseimbangan, dan keserasian gerak dengan iringan musik. Terdapat dua jenis senam irama yang umum dipraktikkan, yakni senam irama dengan alat dan senam irama tanpa alat.

Seperti namanya, senam irama dengan alat membutuhkan bantuan properti pelengkap seperti gada, simpai, tali, selendang, atau bola. Sementara itu, senam irama tanpa alat dapat diterapkan tanpa menggunakan properti apa pun.

Menurut modul resmi Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), senam irama berangkat dari sejumlah gerakan dasar yang bisa dikembangkan menjadi koreografi tertentu oleh pesenam. Simak macam-macam gerak dasar tangan dan kaki dalam senam irama pada halaman selanjutnya!

Berita Video Unik, Drone Dipakai untuk Penyerahan Medali Kejuaraan Dunia Senam Irama di Baku

Gerak dasar, termasuk gerak ayunan lengan, dapat dikembangkan untuk menambah variasi gerakan dalam senam irama. (AP/Vincent Thian)

1. Bicep curl

Bicep curl merupakan gerakan menekuk (flexi) dan meluruskan (extensi) persendian siku. Dikutip dari modul resmi Kemdikbud, bicep curl dalam senam irama berfungsi untuk melatih otot lengan bagian depan.

2. Rowing

Rowing merupakan gerakan yang menyerupai aktivitas mendayung dalam senam irama. Gerak dasar ayunan lengan jenis ini bermanfaat untuk melatih otot samping badan.

3. Chest press

Chest press merupakan gerakan dalam senam irama yang menuntut seseorang untuk mendorong lengan ke depan dada. Menurut modul resmi Kemdikbud, gerak dasar chest press bermanfaat untuk melatih otot dada alias pectoral.

4. Chest pull

Chest pull secara umum memiliki konsep gerakan yang mirip dengan chest press. Bedanya, gerak dasar ini menuntut pesenam irama untuk menarik lengan ke arah dada.

5. Butterfly dan cross arms

Butterfly juga dikenal dengan istilah open the window. Gerakan dasar ayunan tangan ini mengharuskan pesenam untuk membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah, seolah-olah sedang mengepakkan tangan atau membuka jendela.

Butterfly umumnya bermafaat untuk melatih otot dada. Sementara itu, cross arms merupakan gerakan menyilangkan lengan di depan dada dan membuka lengan ke bawah.

Gerak dasar langkah kaki alias basic steps merupakan hal yang wajib dikuasai oleh pesenam irama. (AFP Photo/Kirill Kudryavtsev)

1. Marching

Marching merupakan gerak jalan di tempat yang mengharuskan pesenam mengangkat kaki setinggi betis. Ketika melakukan gerakan ini, lutut ditekuk 90 derajat, lalu daratkan kaki mulai dari bagian bola kaki hingga berakhir di tumit. Marching dikategorikan sebagai low impact, yakni gerakan yang dilakukan dengan intensitas ringan atau lambat.

2. Jogging

Jogging secara sederhana dapat dipahami sebagai rangkaian lari di tempat. Melansir modul resmi Kemdikbud, jogging memiliki sejumlah variasi, seperti jogging kecil, jogging knee up, dan jogging butt tap.

Jogging butt tap dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong, lalu menghadapkan lutut tegak lurus ke lantai. Gunakan persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan sekaligus peredam gerakan saat melakukan aktivitas ini. Berbeda dengan marching, gerak jogging dalam senam irama dikategorikan sebagai high impact.

3. Skipping

Skipping merupakan gerak dasar langkah kaki yang menggabungkan teknik jogging dan kicking. Gerakan ini umumnya diawali dengan menekuk kaki ke arah bokong, kemudian menendang dan meluruskan kaki tersebut ke bagian depan atau samping.

Pastikan kaki tidak berada lebih tinggi dari pinggang ketika diluruskan. Gerakan skipping dikategorikan sebagai high impact, sehingga perlu dilakukan dengan intensitas yang lebih cepat dan keras.

4. Jumping jack

Jumping jack juga dikenal dengan istilah lompat kangkang. Gerakan ini diawali dengan membuka kaki selebar satu setengah bahu, kemudian diikuti dengan aktivitas menutup kaki. Keduanya harus dilakukan sambil melompat.

Melansir modul resmi Kemdikbud, pesenam perlu memastikan kakinya mendarat dari bagian bola kaki dan berakhir di tumit ketika melakukan jumping jack. Gunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan dan jaga arah lutut tetap ke depan.

Seperti halnya skipping dan jogging, jumping jack adalah gerakan yang dapat dikategorikan sebagai high impact dalam senam irama.

5. Lunge

Lunge adalah gerak melangkahkan kaki ke depan atau samping tubuh, sembari memindahkan sebagian berat badan. Aktivitas ini bisa dikategorikan sebagai low impact atau high impact.

Ketika melakukan gerakan ini, bagian yang pertama kali menyentuh lantai haruslah bola kaki. Pastikan tungkai yang dipindahkan berada dalam keadaan lurus, sementara yang lain dibiarkan tetap menekuk.

6. Knee up

Knee up merupakan gerakan mengangkat lutut setinggi pinggang. Ketika melakukan gerak dasar ini, tungkai atas harus sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah berada pada posisi tegak lurus. Kaki bisa dibiarkan dalam keadaan flek (tertekuk) atau point.

Dikutip dari modul resmi Kemdikbud, gerak dasar langkah kaki berupa knee up dapat dikategorikan sebagai low impact maupun high impact.

Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)