Bagaimana cara duduk ibu hamil yang benar?

Perubahan fisik selama kehamilan kadang menimbulkan rasa tidak nyaman di bagian panggul atau punggung. Kondisi ini sering kali membuat ibu merasa serbasalah dalam melakukan berbagai aktivitas, bahkan untuk duduk. 

Untuk mengurangi ketidaknyamanan, ada beberapa posisi duduk untuk ibu hamil yang bisa dicoba. 

Pertumbuhan bayi dalam kandungan yang kian membesar tak dapat dipungkiri menyebabkan ketegangan otot di sekitar punggung. Kondisi ini terkadang menimbulkan nyeri dan rasa tidak nyaman dalam beraktivitas, termasuk duduk.

Menerapkan postur tubuh yang baik, termasuk posisi saat duduk, dapat membantu mencegah dan mengurangi rasa sakit di area punggung dan nyeri panggul pada ibu hamil, serta mengurangi risiko cedera. 

Berikut ini beberapa cara duduk untuk ibu hamil yang bisa dicoba di rumah:

1. Duduk di kursi dengan sandaran

Hal paling utama yang perlu dilakukan ibu hamil adalah selalu berhati-hati dan perlahan dalam melakukan sesuatu, termasuk ketika duduk. 

Salah satu cara duduk yang nyaman untuk ibu hamil adalah menggunakan kursi dengan sandaran untuk membantu menopang punggung tetap tegak. Meski memiliki sandaran hindari posisi duduk merosot yang bisa memberi beban pada panggul ibu hamil. Pastikan bokong Anda menyentuh sandaran kursi.

Agar posisi duduk semakin nyaman, Anda bisa melebarkan kaki demi memberikan ruang pada perut Anda. Pastikan pula telapak kaki menyentuh lantai untuk menghindari beban pada kaki dan membuatnya tetap relaks. 

Pilihlah kursi bersandar yang lembut dengan sandaran tangan yang memungkinkan bahu dan siku rileks. Jika tidak ada sandaran tangan, letakkan kursi dekat meja yang memungkinkan Anda untuk mengistirahatkan siku dan lengan di atasnya. 

Hindari kursi beroda karena bisa meningkatkan risiko jatuh pada ibu hamil. Apabila kursi terlalu tinggi, letakkanlah pijakan untuk kaki. Dengan demikian, posisi kaki Anda saat duduk tetap dapat menapak dan terhindar dari kaki bengkak saat hamil. 

Sebaiknya, ibu hamil juga tidak duduk terlalu lama dalam posisi yang sama selama 30 menit. Usahakan untuk sesekali berjalan-jalan, melakukan peregangan, atau mengubah posisi duduk Anda 10-15 menit sekali. 

Baca Juga

• Cacar Air pada Ibu Hamil Membahayakan Janin, Benarkah?
• Manfaat Birthing Ball untuk Membantu Kelancaran Persalinan
• Kehamilan Palsu, Pahami Penyebab dan Gejalanya agar Tak Tertipu

2. Duduk menghadap sandaran kursi 

Cara lain duduk yang nyaman bagi ibu hamil adalah dengan menghadap sandaran kursi. Posisi duduk ini dilakukan dengan menghadap ke sandaran kursi sambil meregangkan kedua kaki, seperti naik kuda. 

Selanjutnya, condongkan atau dekatkan tubuh ke sandaran kursi, letakkan kedua lengan di atas sandaran kursi yang telah dilapisi oleh handuk atau bantal. Pastikan punggung tetap tegak dan rileks. 

3. Duduk di kursi tanpa sandaran

Jika Anda tidak memiliki kursi dengan sandaran, hal ini bukan halangan untuk mempertahankan posisi tegak ketika duduk. Anda bisa mendekatkan tempat duduk dengan dinding sebagai sandarannya. Anda juga bisa menambahkan bantal supaya lebih nyaman. Dengan demikian, posisi duduk Anda saat hamil bisa tetap tegak. 

Jika tidak memungkinkan, duduklah di ujung kursi dan pastikan telapak kaki Anda menyentuh lantai. Hal ini bertujuan mengurangi beban pada kaki dan punggung, serta memastikan postur tetap tegak.  

Duduk di kursi tanpa sandaran sering kali membuat Anda tanpa sadar membungkuk. Hal ini perlu dihindari karena bisa memberi beban tambahan saat kehamilan. 

4. Duduk di lantai

Mungkin Anda sering bertanya-tanya, bolehkah ibu hamil duduk di lantai tanpa alas? Jawabannya, boleh. Beberapa dokter atau terapis justru merekomendasikan ibu hamil untuk duduk di lantai dengan posisi tertentu. 

Tailor sitting dan ring sitting merupakan posisi duduk di lantai yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Kedua jenis posisi duduk ini dilakukan di atas matras dengan posisi bersila. Bedanya, tailor sitting menyilangkan kaki satu sama lain, sedangkan ring sitting menyatukan kedua telapak kaki. 

Posisi duduk ibu hamil ini mampu meredakan sakit punggung dan meningkatkan sirkulasi di seluruh tubuh. Tailor sitting dan ring sitting merupakan posisi duduk mampu meningkatkan kekuatan otot panggul, pinggul, dan paha, serta meregangkan selangkangan. 

5. Hindari menyilangkan kaki

Tanpa sadar, kadang ibu hamil suka menyilangkan kaki ketika duduk (tumpang kaki). Meski tidak berdampak buruk bagi janin, duduk dengan menyilangkan kaki dapat menyebabkan pembengkakan di pergelangan kaki dan menimbulkan kram kaki. 

Itu sebabnya, ibu hamil sebaiknya menghindari posisi duduk dengan menyilangkan kaki supaya tetap nyaman.

Baca Juga

• Susah Tidur saat Hamil Bisa Berbahaya, Cari Tahu Penyebab dan Cara Mengatasinya
• Kenali Cara Menambah Berat Badan Janin yang Aman untuk Ibu dan Bayi
• Cara Jongkok yang Baik untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

Cara bangun dari duduk saat hamil yang aman

Jurnal Clinical Biomechanics menyatakan bahwa perubahan fisik selama kehamilan terutama pada trimester akhir, menyebabkan peningkatan beban pada sendi lutut. Hal ini juga membuat ibu hamil sulit bangkit berdiri dari posisi duduk. 

Meski luput dari perhatian, cara bangun dari duduk sangat penting bagi ibu saat hamil. Hal ini bertujuan mencegah dan mengurangi nyeri punggung saat hamil, serta mengurangi risiko cedera. 

Berikut ini beberapa langkah bangun dari posisi duduk saat hamil: 

• Masih dengan kedua kaki terpisah selebar bahu dan posisi tangan di atas lutut atau di sisi kursi 
• Condongkan punggung dan dada atau tubuh bagian atas ke depan, pastikan punggung tetap lurus  
• Gerakan panggul ke depan secara perlahan, tanpa menggerakkan bahu 
• Pastikan kaki Anda kokoh untuk menopang tubuh saat berdiri 
• Mulai berdiri perlahan dengan punggung tetap tegak sampai Anda benar-benar tegak berdiri

Catatan dari SehatQ

Berbagai perubahan fisik yang terjadi selama kehamilan sering kali menimbulkan ketegangan otot, sakit punggung, dan kram. Kondisi ini sungguh membuat tidak nyaman bahkan mengganggu aktivitas.

Mempertahankan postur tubuh yang baik selama kehamilan dapat mengurangi risiko ketegangan di area punggung dan panggul Anda. Ibu hamil harus mengetahui posisi duduk saat hamil dan cara bangkit dari duduk yang benar agar terhindar dari cedera atau menambah rasa tidak nyaman. 

Jika masih ada pertanyaan seputar posisi duduk yang baik untuk ibu hamil, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!

Apakah ibu hamil tidak boleh duduk bersila?

Bagaimana cara duduk ibu hamil?

Posisi apa saja yang tidak boleh dilakukan ibu hamil?

Apakah ibu hamil boleh duduk di lantai tanpa alas?