Apakah bagian tubuh yang digunakan saat squat jump

Ada berbagai jenis latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah, salah satunya adalah squat jump. Latihan satu ini termasuk ke dalam jenis olahraga kebugaran jasmani yang berguna untuk melatih kekuatan daya tahan tubuh bagian bawah.

Gerakan squat jump diawali dengan sikap berdiri, berjongkok, lalu kembali berdiri lagi. Tujuan utama dari latihan squat jump ini adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.

Squat jump merupakan variasi dari latihan squat yang banyak dilakukan oleh masyarakat. Bahkan, squat jump telah menjadi gerakan pemanasan sebelum melakukan vertical jump, high jump, long jump, dan box jump.

Untuk dapat melakukannya, tentunya akan sangat melibatkan otot. Tidak heran jika gerakan squat jump memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh.

Lantas, bagaimana cara melakukan squat jump yang baik dan tepat agar tidak menyebabkan cedera? Apa saja manfaat yang bisa didapatkan dari gerakan squat jump ya?

Nah, berikut ini telah Popmama.com rangkumkan tentang cara melakukan squat jumpyang benar besertamanfaatnya. Disimak yuk, Ma, agar ilmu pengetahuan Mama dan anak mama bisa bertambah!

1. Cara melakukan squat jump

Agar bisa memberikan manfaat yang baik bagi tubuh, squat jump harus dilakukan dengan benar. Sebab, apabila dilakukan secara sembarangan, apalagi tanpa memperhitungkan kemampuan fisik, latihan kebugaran jasmani ini bisa memicu terjadinya cedera.

Untuk melakukan squat jump, pertama-tama Mama harus memposisikan tubuh berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Lalu, tekuk kedua kaki dan lakukan gerakan jongkok 90 drajat atau atur paha agar sejajar dengan lantai.

Kemudian, angkat tubuh atau melompat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus. Saat melompat, gerakan tangan ke atas dan ke bawah mengikuti irama lompatan. Sebab, hal tersebut sangat berguna untuk menjaga keseimbangan tubuh selama melakukan lompatan.

Untuk mendarat, tukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang pantat hingga menyentuh tumit. Pastikan menggunakan kaki bagian depan untuk menyentuh lantai pertama kali ya.

Jika sudah terbiasa, lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai hitungan atau jumlah yang telah ditentukan. Jika tidak memungkinkan, Mama bisa lakukan gerakan dengan menyesuaikan kemampuan Mama dan anak mama.

EDITORS' PICKS

1. 7 Penyebab Remaja Alami Bruntusan di Wajah dan Cara Mengatasinya
2. 5 Cara untuk Menumbuhkan Jiwa Kompetisi pada Anak
3. 10 Tips Mempererat Hubungan Anak dengan Papa

2. Manfaat gerakan squat jump

Sama seperti jenis olahraga lainnya, squat jump juga memiliki berbagai manfaat untuk tubuh. Tidak hanya berguna bagi kebugaran tubuh, squat jump juga dapat melatih kelincahan dan kekuatan serta membantu meningkatkan lompatan vertikal.

Berikut beberapa manfaat yang bisa didapatkan jika melakukan gerakan squat jump secara rutin.

1. Membakar lemak dan kalori

Sekitar 100 kalori di dalam tubuh bisa lenyap hanya dengan melakukan 30 kali squat jump. Meski demikian, hal ini tergantung pada berat badan dan intensitas latihan.

Jika dilakukan secara rutin dengan intensitas tinggi, gerakan squat jump secara signifikan dapat membantu menurunkan berat badan.

2. Berguna untuk kesahatan jantung dan tulang

Squat jump merupakan salah satu latihan yang masuk dalam katagori aerobik yang bisa meningkatkan denyut jantung. Jadi saat melakukan gerakan squat jump, kekuatan jantung akan ikut terlatih dan tentunya meningkatkan kesehatan jantung.

Tidak hanya itu, dengan melakukan squat jump secara rutin, kesehatan tulang juga akan meningkat, sehingga tulang akan menjadi lebih padat dan lebih kuat.

3. Mempertahankan keseimbangan tubuh

Keseimbangan tubuh sangat penting untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Semakin bertambahnya usia, biasanya keseimbangan tubuh juga turut menurun. Oleh karena itu, ada baiknya untuk melakukan gerakan squat jump guna mempertahankan keseimbangan tubuh.

4. Memperkuat otot

Gerakan squat jump membutuhkan banyak otot yang akan digunakan, mulai dari otot paha, pantat, hingga otot inti yang terdiri dari otot perut, punggung, dan panggul. Dengan melakukan latihan squat jump secara intens dan rutin, otot akan memiliki kekuatan lebih, terutama pada bagian otot inti.

5. Mencegah cedera lutut

Gerakan melompat pada latihan squat jump menjadi salah satu gerakan pemanasan yang baik guna mencegah terjadinya cedera lutut ketika melakukan olahraga lainnya. Sebab, gerakan squat jump dapat memperkuat tendon, ligamen, dan tulang.

Selain itu, latihan squat jump juga dapat meningkatkan komunikasi antara saraf dan otot yang mengontrol lutut.

6. Meningkatkan kekuatan otot bagian bawah

Tubuh bagian bawah mengandung beberapa otot yang paling sering digunakan saat beraktivitas sehari-hari. Biasanya, otot tersebut digunakan untuk berjalan, duduk, berlari, dan lain sebagainya.

Tubuh bagian bawah ini termasuk glutes (bokong), paha depan, paha belakang, adduktor, fleksor pinggul, dan betis. Dengan melakukan gerakan squat jump secara rutin dan intens, hal tersebut dapat memperkuat dan mengencangkan otot bagian bawah.

Jika otot-otot bagian bawah memiliki kekuatan yang baik, kita akan lebih mudah bergerak untuk melakukan berbagai beraktivitas.

3. Tips saat melakukan squat jump

Meski tergolong sebagai jenis olahraga dengan gerakan yang sederhana, Mama harus tetap berhati-hati saat melakukan gerakan squat jump. Guna menghindari terjadinya cedera, Mama bisa menerapkan tips berikut ini ketika melakukan squat jump.

1. Sebelum memulai squat jump, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Perhatikan tempat latihan. Apabila memungkinkan, berlatihlah di atas permukaan yang rata dan tidak licin.
3. Hindari melakukan squat jump jika sedang mengalami cedera atau nyeri pada bagian tubuh tertentu, misalnya di pergelangan kaki, pinggul, punggung, atau leher.
4. Lakukan latihan squat jump secara rutin, tetap dalam kadar yang secukupnya dan tidak berlebihan.

Nah, itu dia cara melakukan squat jump yang benarbeserta manfaatnya. Squad jump bisa dilakukan di mana saja, terutama di rumah dengan permukaan yang rata. Selamat mencoba!

Baca juga:

• 5 Olahraga Pagi untuk Anak SD agar Sehat Selama Belajar dari Rumah
• Beri Tahu Anak, 7 Jenis Olahraga yang Populer di Indonesia
• Olahraga Lari Estafet: Pengertian, Teknik, dan Peraturan Permainannya

Mendengar kata squat saja rasanya sudah sulit. Apalagi kalau squat jump?

Walau begitu, manfaat squat jump itu sebenarnya banyak lho!

Mungkin awalnya berat. Dan memang berat. Tapi sebenarnya kamu hanya perlu tahu cara melakukannya dengan benar, serta melakukannya secara rutin.

Jadi, apa kamu siap belajar lebih tentang squat jump? Yuk, baca artikelnya!

Tunggu, apa itu squat jump?

Bagi kamu yang tidak tahu, squat jump adalah gerakan olahraga dari jongkok ke berdiri dengan melompat. Gerakan squat jump bertujuan untuk melatih kelincahan (agility) dan daya ledak (power). 

Aslinya para atlit menggunakan gerakan ini untuk melatih kekuatan melompat secara vertikal.

Squat jump bisa berdiri sendiri. Namun, bisa juga dipadukan dengan gerakan lain. Selain itu, squat jump juga bisa kamu lakukan di rumah tanpa alat. 

Dalam olahraga kardio atau latihan HIIT, squat jump umumnya termasuk sebagai salah satu gerakan yang berintensitas tinggi (high intensity interval). 

Apa saja manfaat squat jump bagi tubuh?

Berikut adalah 10 manfaat squat jump bagi kesehatan kamu:

1. Meningkatkan daya ledak

Daya ledak penting itu penting bagi mereka yang sering berolahraga. Terutama dalam olahraga tertentu yang membutuhkan lari sprint, misalnya: 

• Sepak bola;
• Basket;
• Olahraga lari;
• Bulutangkis;
• Baseball; atau
• Voli.

Nah, menurut Journal of Sports Science and Medicine, squat jump sendiri bisa meningkatkan waktu sprint, serta kekuatan dan daya ledak kaki. Hal ini membantu dalam memaksimalkan performa lari.

2. Membuat kamu lebih cepat dan lincah

Squat jump meningkatkan detak jantung. Hal ini sangat membantu untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan tubuh kamu. 

Fokus pada ketinggian lompatan squat jump kamu.

Tentunya kamu harus mulai latihan dari set sebisa kamu. Kemudian, mulai tingkatkan set tersebut sedikit demi sedikit. Coba raih lebih tinggi dengan set lebih banyak.

3. Melatih keseimbangan

Memang kamu mendarat dengan kaki. Namun, tubuh juga akan otomatis menggunakan tangan untuk menyeimbangkan diri. Karena itu, berlatih dengan squat jump bisa meningkatkan koordinasi antara kaki dan tangan pun lebih nyambung.

Hal ini bisa meningkatkan keseimbangan tubuh kamu juga!

4. Membakar banyak kalori

Perbedaan dari squat biasa dan squat jump adalah squat jump membakar jauh lebih banyak kalori. Otot yang digunakan dalam squat jump pun lebih banyak. Artinya energi yang kamu pakai pun lebih banyak. 

Sebagai gambaran, 3 set dari 10 repetisi squat jump bisa membakar 100 kcal. Sementara 5 menit squat biasa hanya membakar 44 kcal saja.

5. Melatih dan membangun otot

Bukan hanya membakar lebih banyak kalori, tapi otot kamu juga lebih terlatih. Ketika kamu melompat, betis kamu bekerja dua kali lebih keras. 

Hal ini bisa membentuk dan memperkuat otot kaki kamu. Terutama serat otot tipe II. 

Disebut juga fast twitch muscle fibers, serat otot ini lebih kecil dan mempunyai lebih banyak mitokondria. Mitokondria sendiri adalah penghasil energi dari sel. 

Karena itu, fast twitch muscle fibers bukan hanya lebih berkekuatan, tapi bisa bergerak lebih cepat. Ketika otot itu kuat dan cepat, tubuh kamu jadi bisa mengangkat lebih banyak beban. 

Baca juga: 8 Manfaat Push Up Setiap Hari, Gimana Efeknya bagi Tubuh?

6. Membuat punggung lebih kuat

Sebuah penelitian dari Journal of Human Kinetics mendapati bahwa gerakan squat juga menggunakan otot punggung. Hal ini membuat punggung lebih kuat. 

Selain kekuatan, punggung juga jadi punya postur yang lebih baik. Risiko cedera, sakit, atau nyeri di punggung pun menjadi lebih kecil.

7. Meningkatkan peredaran darah

Squat jump termasuk olahraga yang cukup berat. Intensitasnya tinggi, sehingga memicu jantung untuk berdetak lebih cepat. Karena itu, peredaran darah pun lebih lancar. 

Hal ini membantu terkirimnya nutrisi ke seluruh tubuh. 

Selain itu, peredaran darah yang cepat juga membuat tubuh lebih panas. Alhasil, pori-pori pun terbuka dan tubuh mengeluarkan keringat. 

Keringat berfungsi mengeluarkan zat sisa dan beracun dari dalam tubuh. Jadinya lebih banyak energi dan lebih berkurang racun, bukan?

8. Mengurangi risiko penyakit

Dalam intensitas tertentu, squat jump termasuk olahraga kardio. Peredaran darah pun lebih lancar jika latihan squat jump dilakukan dengan tepat. 

Hal ini bisa mengurangi risiko penyakit tertentu. Terutama risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas (berat badan berlebih).

Dibanding squat biasa pun, squat jump lebih memberikan manfaat kardio yang efektif.

9. Mengokohkan tulang

Sebuah penelitian dari Journal of Strength & Conditioning Research mendapati bahwa squat bagus untuk tulang. Peserta penelitian ini melakukan latihan 3 kali saja seminggu selama 24 minggu. 

Hasil dari penelitiannya mendapati kepadatan tulang naik sebanyak 1%. Dengan memadatnya tulang, risiko kamu untuk terkena osteoporosis pun lebih kecil.

10. Mengurangi Risiko Cedera

Dengan squat jump, keseimbangan lebih terjaga. Selain itu, tulang pun menjadi lebih padat. Hal ini mengurangi risiko cedera. 

Kemungkinan kamu untuk jatuh pun lebih sedikit karena keseimbangan kamu lebih baik. Tapi walaupun kamu jatuh, tulang kamu tetap kuat dan padat. Karena itu, risikonya pun lebih sedikit.

Bagaimana cara melakukan squat jump dengan benar? 

Hal pertama yang perlu kamu lakukan adalah pemanasan sebelum olahraga. Dengan begitu, otot kamu lebih lentur dan siap menerima beban saat squat jump. 

Kemudian, kamu tinggal mengikuti langkah berikut: 

• Buka kaki selebar bahu dengan lutut agak tertekuk.
• Turunkan tubuh hingga mencapai posisi jongkok.
• Gunakan betis dan pinggul untuk melontarkan tubuh ke atas hingga posisi melompat dan kaki tidak menyentuh lantai.
• Sebelum kembali ke lantai, siapkan kaki untuk kembali ke posisi jongkok. 

Ulangi gerakan squat jump sesuai dengan repetisi yang kamu inginkan. Cukup mudah, bukan?

Untuk mempermudah kamu mempelajari tahapan squat jump yang benar, kamu bisa menonton video di bawah ini:

Kesalahan apa saja yang umum dalam melakukan squat jump?

Untuk bisa mendapatkan manfaat squat jump secara maksimal, ikuti tips berikut: 

• Landasan tidak nyaman. Kalau bisa, cari permukaan yang lembut tapi datar dan tidak licin. Dengan begitu, kamu bisa menapak dengan nyaman. Coba gunakan matras yoga.
• Memaksa batas kemampuan. Jika kamu masih pemula, batasi hingga seminggu sekali dulu. Kemudian, mulai tingkatkan frekuensi dan durasi seiring berjalannya waktu.
• Menambah beban. Menurut Journal of Strength and Conditioning Research, tidak ada manfaat squat jump tambahan yang kamu peroleh ketika menambah beban. Karena itu, jangan terlalu memaksakan diri.

Hal lain yang perlu kamu ketahui tentang squat jump

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang paling sering ditanyakan mengenai squat jump oleh para pemula:

1. Apakah squat jump berbahaya?

Jika kamu melakukannya dengan benar dan sudah pemanasan, seharusnya tidak berbahaya. Namun, ada baiknya kamu menghindari gerakan ini jika kamu mempunyai kelainan atau kondisi tertentu pada: 

• Lutut;
• Pergelangan kaki;
• Pinggul;
• Punggung;
• Leher.

Hindari gerakan ini ketika kamu sedang dalam kondisi hamil.

Untuk memastikan, kamu juga bisa mencoba konsultasi dokter online atau bertanya pada terapis fisik.

Pastikan area kamu melakukan gerakan juga aman. Artinya pastikan tidak ada barang, binatang, atau anak kecil di dekat kaki. Ada baiknya jika permukaan lantai juga tidak licin.

2. Latihan squat jump melatih otot apa?

Gerakan latihan squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh berikut:

• Bokong;
• Pinggul;
• Bagian inti (core);
• Punggung bagian bawah;
• Kaki, tapi terutama betis dan paha.

3. Apakah squat jump bisa menambah berat badan?

Di satu sisi, squat jump bisa mengurangi lemak. Terutama sebagai bagian dari latihan HIIT, daya ledak squat jump cukup tinggi dan membutuhkan banyak energi. Hal ini bisa membantu mengurangi berat badan. 

Di sisi lain, squat jump melatih otot. Terutama di area kaki, pinggul, dan punggung bawah. Hal ini bisa membentuk otot dan menambah berat badan kamu.

Baik itu bertambah atau berkurang, squat jump mempunyai efek yang positif pada berat badan. Kamu pun menjadi lebih sehat karena mengurangi lemak dan menambah otot.

Baca juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

4. Sebaiknya berapa kali sehari melakukan squat jump?

Tergantung tujuan kamu melakukan squat jump. 

Jika ingin fokus pada lompatan vertikal, maka kamu bisa memulai dengan 3-4 set. Masing-masing set terdiri dari 5 repetisi. Namun, jika tujuannya lebih olahraga secara umum, lakukan lompatan lebih banyak dan lebih cepat.

Pastikan kamu membatasi latihannya. Idealnya, 2-3 hari sekali saja. Jangan setiap hari, terutama jika baru mulai berolahraga. Berikan tubuh kamu waktu untuk beristirahat.

5. Apa saja variasi gerakan squat jump? 

Berikut beberapa variasi gerakan squat jump yang bisa kamu coba: 

• Squat tuck jump. Di mana squat jump ditambah gerakan menekuk lutut di udara. Ketika melompat, tekuk lutut ke arah dada.
• Elevated squat jump. Di mana squat jump berakhir dengan melompat ke atas permukaan yang lebih tinggi. Misalnya kursi pendek atau anak tangga. Pastikan tidak terlalu tinggi dan tidak berbahaya. 
• Percepat tempo. Atau kamu juga bisa melakukan tanpa istirahat di antara repetisi.
• Squat jump versi isometrik. Ketika dalam posisi jongkok, berhenti sebentar untuk mengencangkan otot betis depan dan pinggul sebelum melompat.

Siap mencoba squat jump?

Mungkin squat jump itu sulit… 

Atau tidak usah squat jump: Olahraga rutin secara umum pun sulit. Tapi dengan manfaat olahraga bagi kesehatan, bukankah sayang jika kita tidak setidaknya mencoba? 

Kalau kamu sendiri, bagaimana? Pernah coba squat jump atau gerakan olahraga lain? Atau mau tanya soal squat jump? Yuk, langsung cerita di komen!

Terlepas dari itu, semoga artikel ini bisa membantu kamu melakukan squat jump dengan benar ya.

Terima kasih sudah membaca dan jangan lupa di-share agar bermanfaat. Tetap sehat ya!