Latihan kelenturan tubuh secara rutin dapat membantu pencegahan cedera, membuat pergerakan tubuh terasa lebih bebas, elastis dan juga ringan.
Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri
Melakukan sikap kayang membutuhkan kelenturan tubuh yang baikSecara garis besar, ada empat jenis latihan yang baik untuk tubuh, yaitu latihan kekuatan, keseimbangan, daya tahan, dan yang terakhir adalah kelenturan. Latihan kelenturan penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera saat Anda melakukan kegiatan sehari-hari.Ada banyak contoh latihan kelenturan yang bisa Anda coba, termasuk bagi pemula yang ingin mulai menjalani gaya hidup yang lebih aktif. Berikut ini penjelasan seputar gerakan-gerakan yang akan membuat tubuh menjadi lebih lentur serta manfaatnya untuk tubuh.
Alasan latihan kelenturan penting dilakukan
Dengan rutin menjalani latihan kelenturan, maka otot dan sendi di tubuh akan semakin lentur. Otot yang lentur diperlukan untuk pergerakan tubuh, tidak hanya saat berolahraga, tapi juga saat melakukan kegiatan sehari-hari, termasuk saat bekerja, memasak, hingga belajar.Secara lengkap, berikut manfaat latihan kelenturan yang bisa Anda dapatkan:- Mempermudah Anda dalam bergerak kemanapun dibutuhkan tanpa rasa nyeri.
- Menurunkan risiko Anda mengalami cedera
- Tubuh jadi terasa lebih nyaman ketika harus berada di satu posisi yang sama dalam waktu lama, seperti saat bekerja di kantor atau harus melakukan perjalanan jauh menggunakan kendaraan.
- Memperbaiki postur tubuh
- Baik untuk kesehatan mental karena akan meredakan ketegangan otot dan memberikan efek relaksasi
Contoh latihan kelenturan yang baik untuk tubuh
Berikut adalah beberapa latihan kelenturan yang bisa Anda coba:Gerakan calf stretch untuk kelenturan tubuh
Calf stretch adalah contoh latihan kelenturan terutama untuk bagian kaki. Cara melakukannya sangat sederhana, Anda hanya perlu berdiri di menghadap tembok lalu meletakkan tangan sebagai tumpuan di tembok.Setelah itu, langkahkan salah satu kaki ke belakang hingga lutut lurus. Tahan posisi ini selama 20 – 30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya.Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul. Untuk Melakukannya Anda perlu berbaring di atas lantai dan lalu tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut segitiga. Setelah itu, Angkat tubuh perlahan sambil posisi kaki masih menjejak ke lantai. Kencangkan bokong dan tahan selama beberapa detik.Latihan hip flexor untuk kelenturan
Hip flexor adalah otot yang berfungsi untuk mengangkat lutut dan menurunkan pinggang. Otot ini rawan mengalami nyeri dan kaku, terutama jika Anda berada dalam posisi duduk terlalu lama.Untuk membuat badan jadi lebih lentur, Anda bisa gerakan standing hip flexor stretch. Berikut langkahnya:- Langkahkan kaki kiri ke belakang, lalu turunkan kaki kiri hingga lutut tertekuk dan membentuk sudut kurang lebih 90 derajat
- Saat menurunkan kaki, posisi punggung tetap lurus dan tangan berada di pinggul
- Posisi bokong didorong ke depan hingga Anda merasakan tegangan pada area pinggul lalu tahan 20 hingga 30 detik
- Mulai dengan posisi plank
- Lalu tarik lutut kanan ke arah dada lantas arahkan kaki kanan ke luar ke arah kiri
- Putar badan menghadap kiri dan angkat tangan kiri ke atas dalam posisi lurus
- Tahan napas satu kali lalu kembali ke posisi semula
- Mulai dengan melakukan gerakan lunge, yaitu melangkahkan kaki kiri ke depan lalu tekuk lutut kaki kiri sehingga membentuk sudur kurang lebih 90 derajat.
- Sementara kaki kanan diluruskan ke belakang
- Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dan letakkan telapak tangan kanan di atas lantai
- Sementara itu, angkat tangan kiri ke atas sambil memutar bagian pinggang hingga badan menghadap ke atas
- Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi lunge awal. Ulangi hingga beberapa kali
- Berada di posisi terlentang dengan lutut di tekuk ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat
- Lalu, tekuk kaki kanan hingga berada di atas paha kiri sehingga seperti membentuk angka 4
- Kaitkan telapak tangan kanan dan kiri di bagian belakang paha kiri
- Lalu, hembuskan napas sambil membawa kaki kiri (dengan kaki kanan masih berada di atas paha kiri) mendekat ke arah dada
- Tahan selama beberapa detik lalu ulangi gerakan dari awal dengan menukar posisi kaki
Gerakan pilates memnfokuskan pada otot bagian dalam perut
Pilates adalah latihan kelenturan lain yang patut dicoba. Daerah tubuh yang paling difokuskan pada pilates adalah bagian core muscle atau otot yang berada pada bagian dalam perut yang juga melingkupi bagian belakang.Latihan pilates dapat digunakan sebagai cara meningkatkan kelenturan tubuh dari bagian paha dalam sampai bagian punggung dan leher. Anda juga akan diajari postur tubuh yang benar untuk mencegah ketegangan pada otot.Pilates merupakan salah satu olahraga yang baik untuk stabilitas otot-otot tulang belakang. Namun, apabila Anda memiliki riwayat sakit punggung yang cukup kronis tentunya olahraga ini tidak disarankan karena dapat membuat rasa sakitnya semakin parah.Bukanlah sebuah rumor jika yoga bisa menjadi cara melenturkan tubuh. Yoga adalah salah satu latihan kelenturan yang terkenal dan berguna tidak hanya untuk melenturkan tubuh, tetapi juga untuk membuat diri rileks.Anda bisa mencoba jenis yoga, seperti Hatha atau Yin yoga yang berfokus pada peregangan tubuh dan pernapasan.US National Library of Medicine National Institutes of Health menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa, bahkan lansia.Berlatih yoga15-30 menit setiap hari dapat membuat perbedaan besar bagi Anda yang ingin meningkatkan kinerja dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.Gerakan tai chi dapat membuat diri lebih tenang sekaligus melatih kelenturan
Tai chi umumnya dianggap sebagai olahraga yang hanya dilakukan oleh kaum lansia, tetapi sebenarnya tai chi dapat diterapkan sebagai cara meningkatkan kelenturan tubuh dan membuat diri lebih tenang.Tai chi melibatkan gerakan-gerakan tidak terputus yang dapat membantu membuat rileks dan menambah kelenturan tubuh.Baca Juga
Cedera Tangan, Ini Jenis, Perawatan, dan Cara Pencegahannya4 Gerakan Stretching yang Bisa Dilakukan di RumahTeknik Dribbling dalam Permainan Bola BasketCatatan dari SehatQ
Latihan kelenturan tubuh di atas tentunya tidak akan memunculkan efek dalam jangka waktu yang pendek. Anda membutuhkan latihan secara berulang-ulang untuk bisa meningkatkan kelenturan tubuh. Selain itu, perlu disadari bahwa setiap orang memiliki waktu perkembangan dan tingkat kelenturan yang berbeda-beda.Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan kelenturan seperti yoga, tai chi, pilates, menari, dan sebagainya, pastikan Anda mencari instruktur yang sudah tersertifikasi dan profesional yang dapat mengajarkan Anda gerakan yang tepat dan menghindari cedera.cederatips olahragayogapilatesLivescience. //www.livescience.com/48744-how-does-stretching-work.html
Diakses pada 31 Oktober 2019
Netdoctor. //www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a28264/how-to-improve-flexibility/
Diakses pada 31 Oktober 2019WebMD. //www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-benefits-of-pilates#1
Diakses 7 April 2020NCBI. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035
Diakses 7 April 2020WebMD. //www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose
Diakses pada 8 Februari 2022Women's Health Magazine. //www.womenshealthmag.com/fitness/g32315650/flexibility-exercises/
Diakses pada 8 Februari 2022
Cara mengencangkan payudara tanpa operasi bisa berupa push up, banyak minum air putih, pijat payudara, hingga mengonsumsi makanan bergizi.
10 Jan 2022|Nina Hertiwi Putri
Olahraga bola voli memiliki 4 teknik dasar, yaitu servis, passing, spike, dan block. Sebelum mencobanya, baca dahulu petunjuk untuk melakukannya dalam artikel ini.
Latihan dumbbell yang benar dapat menghindarkan Anda dari risiko cedera saat melakukan strength training. Sudah siap mencobanya?
Dijawab Oleh dr. Lidya Hapsari
Dijawab Oleh dr. Rahmita Dewi
Dijawab Oleh dr. Elsinda Eka Sari