Triceps dan biceps adalah dua otot yang terdapat pada bagian lengan. Ketahui 12 cara melatih otot triseps dan biseps melalui gerakan-gerakan berikut.
Otot triceps dan biceps adalah dua otot besar yang terletak di lengan bagian atas. Otot triseps terletak di lengan atas bagian belakang dan samping. Fungsi otot ini adalah untuk meluruskan lengan.
Sedangkan otot biseps berada di lengan atas bagian depan. Otot biseps berfungsi untuk merentangkan siku dan melakukan gerakan menarik.
Melatih otot-otot triceps dan biceps dapat membuat lengan lebih kuat dan tampak atletis. Nah, cara melatih otot triseps dan biseps bisa dilakukan melalui sejumlah gerakan.
Beberapa gerakan mungkin membutuhkan alat bantu seperti dumbel dan matras. Namun, melatih otot biseps dan triseps bisa juga dilakukan tanpa alat, lho. Di bawah ini cara memperbesar otot triseps dan biseps yang perlu kamu tahu.
1. Dumbbell Floor Press
Dumbbell floor press bermanfaat untuk memperkuat otot triseps dan dada, berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras
- Genggam dumbel pada masing-masing tangan
- Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan
- Perlahan tekuk lengan, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
2. Alternating Dumbbell Floor Press
Alternating dumbbell floor press adalah jenis latihan untuk memperkuat otot triseps. Secara tidak langsung, gerakan ini juga bermanfaat memperkuat otot dada, bahu, dan otot inti.
Latihan triceps ini dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras
- Genggam dumbel pada masing-masing tangan
- Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan
- Perlahan tekuk lengan kiri, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
- Angkat lengan kiri ke atas dada kembali
- Tekuk lengan kanan ke bawah persis seperti gerakan sebelumnya
- Lakukan gerakan menurunkan dan menaikkan lengan kiri dan kanan secara bergantian
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
3. Push Up
Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Ini adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk membentuk triceps.
Push up memiliki banyak variasi. Seluruh varian push up baik untuk membentuk triceps.
Kamu bisa melakukan gerakan push up dasar berikut:
- Letakkan tangan selebar bahu di lantai
- Rentangkan kaki ke belakang dengan posisi kaki selebar pinggul
- Posisikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit
- Jaga agar otot inti dan bokong tetap kencang
- Tekuk siku hingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh dan turunkan tubuh ke arah matras
- Dorong kembali tubuhmu ke atas
- Ulangi gerakan semampumu
Untuk menghindari cedera, kamu bisa menggunakan matras saat melakukan push up.
4. Biceps Push Up
Apabila gerakan push up dasar cenderung fokus memperkuat otot triseps, manfaat bicepspush up justru bisa menambah kekuatan otot biseps kamu.
Olahraga tanpa alat ini hanya perlu dilakukan dengan membalikkan posisi tangan hingga jari kamu mengarah ke belakang. Lalu, lakukan gerakan push up naik dan turun seperti umumnya.
5. Lying Overhead Triceps Extension
Kamu bisa melatih otot triseps melalui gerakan lying overhead triceps extension. Simak cara melakukannya di bawah ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk di matras
- Pegang dumbel di masing-masing tangan
- Rentangkan tangan ke atas, kemudian perlahan tekuk siku hingga dumbel berada di samping kepala
- Angkat tangan kembali ke atas hingga dumbel berada di atas dada
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
Artikel Lainnya: Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda
6. Dumbbell Triceps Kickback
Jika sederet latihan triceps sebelumnya dilakukan sambil berbaring, dumbbell triceps kickback dilakukan sambil berdiri. Ikuti cara melakukannya di bawah ini, ya!
- Genggam dumbbell di masing-masing tangan
- Berdiri dengan lutut ditekuk dan condongkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut 45 derajat
- Luruskan lengan hingga sejajar dengan tubuh bagian samping, lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat
- Saat meluruskan lengan, fokuskan untuk memberi tekanan pada otot trisep kamu
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
7. Overhead Triceps Extension
Overhead triceps extension sangat mudah dilakukan, begini tahapannya:
- Berdiri dengan posisi tegak
- Buka kaki selebar pinggul
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan
- Angkat dan luruskan lengan hingga dumbel berada di atas kepala
- Posisilan lengan atas berada di dekat telinga
- Tekuk siku dan turunkan dumbel secara perlahan hingga area belakang kepala
- Beri sedikit jeda sebelum mengangkat dumbel kembali ke atas kepala
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
Artikel Lainnya: Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot Tricep Wanita
8. Triceps Dips
Melatih triseps enggak melulu dengan mengangkat dumbel. Alat bantu ini juga bisa kamu letakkan di lantai.
Ketahui cara melakukannya lewat gerakan triceps dips berikut:
- Duduk sembari tekuk lutut dengan kaki menapak rata di lantai
- Tempatkan dua dumbel tepat di belakang bokong dan letakkan kedua telapak tangan di atasnya
- Posisikan jari tangan menghadap ke arah depan dan jaga agar lengan tetap lurus
- Angkat bokong dari lantai secara perlahan
- Tekuk lengan dan turunkan hingga bokong kamu menyentuh lantai kembali
Jika tidak memiliki dumbbell kamu tetap bisa melakukan gerakan ini. Kamu dapat menggunakan balok atau kursi.
9. Biceps Curl
Sekarang masuk ke latihan biceps. Otot biseps kamu bisa diperkuat melalui gerakan biceps curl, berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak sambil memegang sepasang dumbbell di samping tubuh
- Posisikan telapak tangan menghadap ke depan
- Jaga punggung agar tetap lurus dan dada tegap
- Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbel ke arah bahu hingga telapak tangan mengarah ke tubuh
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal
- Luruskan lengan sepenuhnya dan ulangi gerakan menekuk siku
10. Wide Biceps Curl
Melatih biseps sambil berdiri juga bisa kamu lakukan lewat gerakan wide biceps curl, begini cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu
- Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan
- Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku ke arah bahu hingga lengan membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
- Perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal dan luruskan lengan sepenuhnya
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
11. Reverse Lunge With Biceps Curl
Melakukan reverse lunge with biceps curl sangatlah mudah, simak langkah-langkahnya di bawah ini:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul
- Pegang sepasang dumbbell di kedua tangan
- Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat
- Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
- Kembalikan posisi awal tubuh dan ulangi gerakan dengan sisi lainnya
12. Isometric Biceps Hold
Boleh dibilang, isometric biceps hold adalah gerakan melatih biseps yang paling mudah dilakukan, begini caranya:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
- Pegang sepasang dumbbell di sisi tubuh
- Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbel hingga lengan membentuk sudut 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke atas
- Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu turunkan tangan kembali
- Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set
Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym
Latihan otot triseps dan biseps memang boleh dilakukan bersamaan. Namun, The U.S. Department of Veterans Affairs Move merekomendasikan agar kamu melatih triceps dan biceps secara berselang-seling.
Kamu juga tidak boleh melatih salah satu saja otot selama dua hari berturut-turut. Tak lupa, #JagaSehatmu dengan mengistirahatkan setiap otot setidaknya 48 jam sebelum memulai latihan berikutnya.
Soalnya, otot lengan rentan mengalami kelelahan dibandingkan dengan otot lain di tubuh. Melakukan latihan otot trisep dan bisep berlebihan menyebabkan pembentukan otot tidak optimal.
Setelah tahu cara melatih otot triseps dan biseps, apakah kamu tertarik mencobanya? Jika ya, lakukan latihan otot trisep dan bisep sebanyak 2 kali seminggu.
Tak lupa, imbangi dengan tidur yang cukup, minimal 6-8 jam sehari. Institute of Medicine juga menganjurkan agar kamu memenuhi asupan karbohidrat, protein, dan lemak guna memaksimalkan pembentukan massa otot.
Apabila kamu ingin tahu jenis asupan yang baik untuk mendukung program latihan otot triseps dan biseps, konsultasikan langsung melalui fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter, ya!
(ADT/NM)
melatih otot
Latihan tricep apa saja?
Apakah pull up melatih otot tricep?
07 Juli 2021 • 3 menit dibaca • 3 min read
Saat memulai program pembangunan otot, salah satu bagian tubuh utama yang banyak orang ingin tempatkan fokus besar adalah bisep. Biceps cenderung menjadi kelompok otot yang sangat diperhatikan oleh orang lain, jadi jika Anda memiliki lengan yang berkembang dengan baik, orang -orang akan tahu Anda berada di atas permainan latihan Anda.
Penting untuk diingat bahwa dalam kenyataannya & nbsp; triceps & nbsp; otot terdiri dari komponen lengan yang sangat besar, jadi Anda juga tidak boleh mengabaikan pekerjaan trisep Anda, yang kemudian akan memberi Anda keseimbangan sempurna dari apa yang Anda butuhkan untuk melihat hasil yang optimal juga .
Ketika Anda mengincar ukuran maksimum, titik penting lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa mengangkat berat harus ditempatkan sebagai prioritas. Karena membangun lebih banyak ukuran adalah kombinasi dari surplus berat, volume yang cukup, dan banyak kalori, ini adalah keputusan yang bijak untuk fokus pada latihan yang akan memungkinkan Anda untuk mengangkat berat seterusnya.
Biasanya bagi kebanyakan orang, ini akan menjadi latihan seperti & nbsp; baris & nbsp; dan & nbsp; lat-pullowns, yang keduanya menargetkan otot bisep juga. Jika Anda memasukkan ini secara teratur dengan program latihan Anda dan kemudian menambahkan latihan lain yang secara khusus ditargetkan untuk otot bisep Anda akan tepat di jalur untuk mengembangkan lengan terbaik yang Anda bisa.
Berikut adalah lima latihan bisep terbaik untuk ditambahkan setelah baris dan pulldown Anda.
Latihan 1: & nbsp; Barbell Curl
Barbell Curl
Latihan bisep pertama yang dilakukan adalah & nbsp; Barbell Biceps Curls, yang juga akan memungkinkan Anda untuk membebani biceps itu dengan berat yang berat. Sebagian besar peserta sedikit lebih kuat ketika mengangkat barbel versus satu set & nbsp; dumbbell, jadi ini adalah yang bagus untuk pengembangan kekuatan maksimum.
Saat melakukan latihan, hal utama untuk fokus adalah bahwa Anda tidak memotong pola gerakan sama sekali, dan bahwa Anda tidak membiarkan momentum menyebabkan Anda bersandar ke belakang saat Anda mengangkat berat ke atas.
Ini adalah salah satu kesalahan paling umum dengan latihan ini - Momentum melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang sebenarnya dilakukan otot Anda. Jika Anda melakukannya dengan cara yang lambat dan terkontrol, itu harus mengurangi kemungkinan hal ini terjadi secara signifikan dan memungkinkan Anda untuk menempatkan intensitas yang lebih tinggi jauh di dalam serat otot.
Latihan 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Latihan kedua untuk ditambahkan adalah & nbsp; incline dumbbell curls. Latihan ini adalah salah satu yang terbaik untuk membantu mencegah masalah momentum itu terjadi seperti yang baru saja kita bahas, karena pada dasarnya membatasi pergerakan punggung.
Saat melakukan latihan ini, Anda akan merasakan ketegangan maksimum pada perut otot bisep, jadi jangan kaget jika beratnya sedikit lebih rendah. Selama Anda mendorong diri sendiri dengan keras, menggunakan bobot yang lebih rendah tetapi mempertahankan bentuk yang tepat akan menjadi cara untuk mendapatkan hasil.
Latihan 3: & nbsp; Standing Biceps Cable Curl
Berdiri Biceps Cable Curl
Jika Anda ingin menargetkan serat otot jaringan dalam, & nbsp; ikal kabel & nbsp; adalah taruhan yang bagus. Karena pola gerakan kurang stabil dengan gerakan ini, karena ketegangan konstan yang disediakan oleh kabel, Anda akan memanggil semua otot stabilisasi yang mengelilingi bisep menjadi bermain saat Anda menjalankan latihan.
Anda dapat menggunakan berbagai lampiran yang berbeda untuk melakukan ikal kabel termasuk tali, batang lurus, atau pegangan kabel berputar yang memungkinkan Anda bekerja satu lengan sekaligus.
Latihan 4: Baris Bent-over Reverse-Grip
Baris Bent-over Reverse-Grip
Setelah Anda memasukkan reguler & nbsp; baris lurus & nbsp; dalam program ini, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan & nbsp; baris reverse-grip & nbsp; Ini akan menempatkan stres yang sedikit lebih besar pada otot bisep yang bertentangan dengan baris lurus, sehingga mereka akan menjadi latihan yang lebih baik untuk menargetkan bisep secara ketat.
Bergantung pada kelompok otot apa yang Anda pikirkan tentang kontrak saat Anda membawa bobot ke tubuh (bisep atau punggung), itu juga akan memengaruhi sifat stimulus otot.
Latihan 5: Konsentrasi Curl
Akhirnya, latihan terakhir yang harus dipertimbangkan untuk meledakkan bisep Anda ke dalam pertumbuhan adalah & nbsp; ikal konsentrasi. Ketika selesai saat duduk, ini juga akan membatasi momentum tingkat permainan dalam pelaksanaan latihan dan menempatkan semua penekanan tepat pada otot bisep.
Curl konsentrasi
Tidak akan ada otot penolong yang dipanggil untuk bermain saat melakukan ikal konsentrasi (bila dilakukan dengan benar), jadi ini adalah yang baik untuk ditambahkan di akhir latihan Anda saat Anda benar -benar ingin menyelesaikan bisep dan sepenuhnya melelahkannya .