Mengenal Kalori
Sebelum menelisik ihwal kalori yang dibutuhkan saat diet per hari, perlu diketahui dulu mengenai apa itu kalori dan kenapa punya peran penting dalam diet. Kalori adalah ukuran atau satuan energi yang bersumber dari makanan atau minuman. Ketika membeli makanan atau minuman, biasanya dalam kemasannya tertera berapa jumlah kalori yang terkandung per sajian.
Tubuh kita memerlukan kalori agar punya cukup energi untuk bergerak, berkembang, bekerja, berpikir, dan bermain. Kalori juga membuat tubuh tetap hangat. Sistem pencernaan dan peredaran darah manusia juga membutuhkan energi dari kalori untuk dapat berfungsi sebagaimana mestinya.
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung beragam faktor. Misalnya jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan seberapa aktif kegiatan sehari-hari. Makin aktif seseorang, makin besar kebutuhan kalorinya. Beberapa jenis makanan cenderung mengandung banyak kalori, seperti makanan yang digoreng, berlemak, atau sudah melalui pemrosesan. Tapi ada pula buah dan sayuran yang kaya akan kalori.
Saat beraktivitas, tubuh akan membakar kalori sebagai energi. Bila masih ada tersisa, kalori itu akan tersimpan menjadi lemak di dalam tubuh. Karena itulah orang yang mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan hariannya cenderung memiliki berat badan berlebih atau tidak sehat.
Kebutuhan Kalori per Hari untuk Diet
Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan lewat program diet adalah dengan membatasi konsumsi kalori harian. Konsumsi mesti disesuaikan dengan seberapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet per hari. Menurut rekomendasi panduan diet dari US Department of Agriculture, berikut ini kebutuhan kalori harian untuk wanita dan pria berdasarkan usia.
Wanita
| 19-30 tahun | 2.000-2.400 kalori |
| 31-59 tahun | 1.800-2.200 kalori |
| 60+ | 1.600-2.000 kalori |
Pria
| 19-30 tahun | 2.400-3.000 kalori |
| 31-59 tahun | 2.200-3.000 kalori |
| 60+ | 2.000-2.600 kalori |
Angka kebutuhan kalori di atas hanya bersifat kisaran. Harus ditekankan bahwa angka pasti kalori yang dibutuhkan saat diet pada setiap orang berbeda-beda. Selain itu, bagi wanita hamil dan menyusui, panduan kebutuhan kalori harian tersebut tidak berlaku karena ada peningkatan kebutuhan kalori yang signifikan pada masa kehamilan dan menyusui.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Diet
Cara menghitung seberapa banyak kebutuhan kalori per hari untuk diet cukup rumit karena banyaknya faktor yang berpengaruh. Ada beberapa rumus yang kerap digunakan untuk mengukur tingkat metabolisme basal (basal metabolic rate) atau total jumlah kalori yang dibakar ketika tubuh sedang beristirahat.
Salah satu yang sering dipakai adalah Harris-Benedict Equation. Cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet dengan rumus ini menggunakan umur, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin untuk memperkirakan jumlah kalori yang dibakar saat istirahat. Massa otot tidak turut dihitung sehingga hasilnya tidak sepenuhnya akurat.
Di sejumlah situs kesehatan tersedia kalkulator untuk menghitung kebutuhan kalori setiap individu yang berbeda-beda. Begitu pula aplikasi di telepon seluler pintar. Namun untuk mendapatkan estimasi kebutuhan kalori untuk diet yang lebih akurat, Anda sebaiknya mendatangi dokter ahli gizi. Selain umur, tinggi, berat, dan gender, dokter akan memperhitungkan rutinitas sehari-hari untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk diet tiap hari.
Cara Defisit Kalori untuk Pemula
Defisit kalori adalah metode yang banyak dipilih untuk menurunkan berat badan. Defisit kalori berarti kita sengaja mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang digunakan atau dibakar oleh tubuh. Misalnya kalori yang dibutuhkan saat diet sebesar 2.800 per hari. Dengan defisit kalori, jumlah konsumsi kalori bisa dibuat hanya 2.300 sehingga ada defisit 500 kalori tiap hari.
Pada intinya, defisit kalori berfokus pada perubahan kebiasaan makan menjadi lebih minim kalori. Sebagai penunjang, olahraga secara rutin penting dilakukan. Meski efektif, cara ini mengandung risiko, misalnya tubuh jadi lemas, kelaparan, dan produktivitas menurun bila defisit kalori terlalu banyak.
Untuk pemula, cara sederhana untuk melakukan diet defisit kalori bisa lebih menitikberatkan pada menu sehari-hari. Cara utama tentu mengurangi hingga seminimal mungkin konsumsi makanan dan minuman yang mengandung banyak kalori. Berfokuslah pada pola makan dengan gizi seimbang yang mencakup:
- Sayuran
- Gandum
- Buah segar utuh
- Protein dari telur, daging tanpa lemak, produk kedelai, dan boga bahari (seafood)
- Produk peternakan rendah lemak, seperti susu, yogurt, dan keju
- Minyak sehat, misalnya minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak
Adapun aktivitas olahraga yang cocok untuk pemula termasuk:
- Joging
- Olahraga permainan, seperti basket, bulu tangkis, atau futsal
- Bersepeda
- Berjalan santai
Bukan hanya olahraga, aktivitas fisik seperti naik-turun tangga, bermain dengan anak-anak, berkebun, atau menghasilkan karya atau melakukan perbaikan di bengkel juga baik untuk membakar lebih banyak kalori.
Makanan yang Mengandung Banyak Kalori
Ada banyak makanan yang kaya akan kalori. Makanan ini mesti dihindari atau diminimalkan agar diet defisit kalori berjalan sesuai dengan harapan. Misalnya:
- Makanan cepat saji (burger, hot dog, french fries, piza)
- Makanan olahan (nugget, sosis, saus kemasan)
- Makanan instan (mi instan, bubur instan, bumbu instan)
- Makanan pencuci mulut (es krim, puding, brownies)
- Makanan dengan tambahan rasa
- Daging berlemak
- Produk roti
- Makanan ringan
Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan
Melakukan defisit kalori bukan berarti menahan lapar. Ada sejumlah makanan yang rendah kalori tapi bisa mengenyangkan. Contohnya:
- Alpukat
- Labu siam
- Stroberi
- Edamame
- Kembang kol
- Kenari
- Kentang putih dengan kulitnya
- Telur
- Keju rendah lemak
- Greek yoghurt
- Udang
- Salmon
- Dada ayam
- Nasi merah
- Semangka
- Kacang hitam
- Kiwi
- Bayam
- Pisang
- Wortel
- Oatmeal
Meski sederet makanan ini rendah lemak, harus diperhatikan pula cara penyajiannya. Daripada digoreng, makanan ini lebih bermanfaat untuk memberikan kalori yang dibutuhkan saat diet per hari jika disajikan dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.
Kapan Harus ke Dokter?
Secara umum, defisit kalori yang dibutuhkan saat diet untuk menurunkan berat badan adalah 500 kalori. Tapi, agar lebih pasti dan aman, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter dulu sebelum menjalankan metode defisit kalori demi mendapatkan berat badan yang sehat. Terutama jika memiliki penyakit atau masalah kesehatan tertentu yang bisa meningkatkan risiko diet defisit kalori.
Reviewed by
dr. Nugrahayu Widyawardani, M. Gizi., Sp.GK., AIFO-K
Dokter Spesialis Gizi
Primaya Hospital Bekasi Utara
Referensi:
- Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/. Diakses 20 Agustus 2022
- What are calories?. //www.livescience.com/52802-what-is-a-calorie.html. Diakses 20 Agustus 2022
- Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation. //www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm. Diakses 20 Agustus 2022
- How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?. //www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day. Diakses 20 Agustus 2022
- How many calories do you need?. //www.medicalnewstoday.com/articles/324130#summary. Diakses 20 Agustus 2022
- Calories. //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/. Diakses 20 Agustus 2022
- “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. //journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00156.2017. Diakses 20 Agustus 2022
- Metabolism and weight loss: How you burn calories. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508. Diakses 20 Agustus 2022
Bagikan ke :